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Comprender el estrés - reducir el estrés

¿Quién no lo sabe? "Estoy muy estresado", es el gemido omnipresente. Es lo que dices cuando te sientes impulsado, abrumado, inquieto, agotado, irritable. Pero la frase "estoy estresado" es básicamente tan poco significativa como la afirmación "estoy deprimido". Vayamos al fondo de la cuestión:

¿Qué significa exactamente cuando alguien dice "estoy estresado"? ¿Y cómo puedes volver a "desestresarte"?

En este artículo aprenderás qué tienen que ver el miedo y la ira con el estrés. Y aprenderás técnicas que puedes utilizar para canalizar tu miedo o tu ira de forma constructiva y reducir el estrés.

Una cosa de antemano: la psicología sabe, "No vemos las cosas como son, vemos las cosas como somos".. Por lo tanto, la forma en que juzgamos las situaciones depende de cómo las experimentamos subjetivamente. Este es un punto de partida para la gestión del estrés.

Reconocer los sentimientos

Cuando experimentamos estrés, éste suele enmascarar la Emociones básicas miedo y/o ira. Si los reprimes, crean una carga emocional y una liberación hormonal. Esto da lugar a la inquietud interior y a la sensación de estar impulsado, lo que llamamos estrés.

La buena noticia es que: Nuestra experiencia y sentimiento es absolutamente manejable y dirigibleSaber cómo..." es el lema más importante aquí.

En el momento en que aprendemos a reconocer y aceptar la emoción que hay detrás del estrés, la inquietud se disuelve. Vuelve una especie de paz interior. Todo el sistema emocional y hormonal se calma. Nos experimentamos a nosotros mismos como capaces de actuar de nuevo, y surge la seguridad interior de que, de alguna manera, seremos capaces de hacer frente a las demandas y encontrar un buen camino.

Afrontar la realidad interior

Al principio parece sencillo, ¿no? Pero requiere que nos enfrentemos realmente a nuestra realidad personal. En lugar de evitar la experiencia interior y distraerse de ella, se trata de aceptar la propia realidad psicológica interior, sea cual sea. Esto es muy Inusual, requiere mucha honestidad con uno mismo y es, por tanto, un gran reto.

Pero aquellos que se atrevan a mirar de frente a su experiencia interior serán ricamente recompensados. Reconocerá si su estrés se basa en el miedo o en la ira o si ambos se fusionan. Y aprenderá a controlar su Utilizar las emociones de forma constructivay, por lo tanto, de nuevo Autodeterminación en lugar de impotencia sentir.

Los pasos para conseguirlo son:

  • Reconocer si eres una persona con ira o con miedo
  • Entender de dónde viene la ira o el miedo
  • Aprender técnicas para gestionar el estrés

¿Es usted una persona con miedo?

Muchas personas se sienten estresadas cuando ...

  • en La presión del tiempo stand
  • muchas tareas simultáneamente tienen que hacer
  • frente a grandes Desafíos/exámenes stand
  • nuevas tareas tienen que hacerse cargo
  • de repente solo son
  • Asumir la responsabilidad debe
  • en nuevo, situaciones desconocidas Ven a
  • una inquietud interior y Impulsado siente
  • dormir mal y están cansados
  • de repente en Conflictos aconseja
  • Arbitrariedad de los demás están expuestos
  • Dependencia experiencia

Si observamos con más detenimiento, rápidamente queda claro que detrás de esta experiencia de estrés está la emoción básica del miedo.

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El accionismo es un intento de amortiguar el miedo

El miedo tiene originalmente un significado importante y útil. Es una señal de alarma que nos recuerda que debemos estar alerta, atentos y tener cuidado. Sin embargo, cuando se trata de experimentar el miedo, la mayoría de las personas reaccionan De la agitación al pánico. Actúan, empiezan muy rápido, mil cosas que hacer al mismo tiempoen lugar de calmarse externamente y mirar hacia adentro en la experiencia personal.

El comportamiento de pánico es un intento de evitar la experiencia del miedo y para que se controle a través del accionismo. Lo único que importa es mantener el control y evitar estar a merced de la emoción del miedo. La forma más extrema de este comportamiento es el ataque de pánico.

¿De qué tiene tanto miedo la gente?

El deseo de estar a salvo, de sobrevivir y de tener el control es existencial para todas las personas. Sin embargo, cada día, muchos se sienten abrumados. Tienen Miedo al fracaso y temer la fragilidad de la vida. La posibilidad de fracasar o de tener que soportar consecuencias desagradables por las decisiones es tan amenazante para muchas personas que niegan y reprimen estas verdades tan humanas.

Sin embargo, el hecho es que se pueden soportar muy bien, aunque se experimenten como algo desagradable. El "truco mágico" aquí es entregarse a la emoción y sumergirse en ella en lugar de huir de ella. Entonces el sentimiento se transforma. Por ejemplo, puede surgir una calma interior o un alivio.

Por supuesto, esto requiere valor: profundizar en la emoción básica es feroz. Pero la transformación de la ansiedad y el estrés en calma y autodeterminación es un regalo.

Veamos los tipos de miedo más comunes: el miedo al fracaso y el miedo a la pérdida.

El miedo al fracaso es el miedo a fracasar

El miedo al fracaso es la forma más común de ansiedad que lleva a las personas al frenesí y a la experiencia del estrés. Cometer errores, tener déficitsLa realidad es tan aterradora que hay que evitar a toda costa la posibilidad de fracasar.

Al mismo tiempo, es increíblemente agotador construir y mantener una imagen como Superman o Wonderwoman. Esto crea Presión y exigencias excesivas. Y aquí es donde empieza el estrés. Se entra en un círculo vicioso que a menudo acaba incluso en una ruptura total. El aumento constante de Burnout- enfermedades tiene este fondo psicológico.

El miedo a la pérdida es el miedo al rechazo

Mucha gente quiere ser querida y admirada ante todo.
se conviertan. Si sus compañeros los encuentran grandes y los afirman, entonces todo está bien en el mundo. La fórmula abreviada es: ¡me quieren, pertenezco, estoy a salvo!

El precio de esta aparente seguridad y confirmación es la renuncia a la propia personalidad con sus asperezas. Esto se debe a que a menudo es cualquier cosa menos adorable y genial. El miedo al rechazo es tan fuerte que es completamente inimaginable que estas personas sean aceptadas incluso con sus desagradables cualidades.

Sobre esta base interna-psíquica, la amenaza aumenta cuanto más cercanas son las relaciones. Porque se hace más difícil ocultar la propia personalidad en todas sus facetas. "Pero si mi pareja o amigo también ve los lados oscuros, me dejará", es la convicción. Por eso muchas personas evitan las relaciones estrechas.

Aquí también se desarrolla un círculo vicioso que lleva a la persona afectada a una abnegación cada vez más masiva. Este enorme esfuerzo genera a su vez estrés.

¿O es usted una persona que se enfada?

Mientras que las personas temerosas se mueven por el deseo de evitar algo, las personas enérgicas y temperamentales tienen tendencia a desarrollar agresividad cuando experimentan estrés y exigencias excesivas. La mayoría de las veces van al Atacar el factor desencadenante del estrés - Hombre o cosa - sobre.

De este modo, se experimentan a sí mismos como fuertes y capaces de actuar y evitar la profunda sensación de impotencia y estar a merced de los demás. Esta es también una reacción arcaica: el ataque como la mejor defensa. Si se observa con atención, rápidamente queda claro que detrás de este enfoque está la emoción básica de la ira.

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La ira como energía para la acción

Cuando la gente desarrolla la ira, es un proceso muy energético intrapsíquicamente.

"La ira es energía y necesita una forma y una dirección, de lo contrario se vuelve destructiva".
Sigmund Freud

Freud utilizó aquí el modelo hidráulico de la física. En este sentido, la ira es pura energía para la acción. Las personas desarrollan la ira cuando perciben que algo es fundamentalmente erróneo, injusto o perturbador, es decir, cuando una de sus necesidades básicas centrales queda insatisfecha y se sienten frustradas. Sin embargo, a través de la ira, la persona evita sentirse dependiente, a merced de los demás y desamparada.

La gente con rabia lleva armadura

En cambio, la persona con rabia se experimenta a sí misma como fuerte y capaz de actuar. En este punto, la ira es una especie de armadura por la que se siente protegido. Bioquímicamente/hormonalmente, la emoción de la ira activa los músculos, lo que lleva a la experiencia de estar activo y poder actuar.

Sólo que la mayoría de estos actos activistas son llamados Saltar actosque, al final, son completamente ineficaz son. Porque, como sugiere el término, se saltan algo fundamental y así desperdician el efecto deseado.

Cuando el Sin embargo, la ira se utiliza de forma constructivaLa ira puede llevarles a atreverse a cambiar algo en sus vidas y a tener de repente la fuerza o el valor de ir en contra de la aparentemente segura rutina. Pero la conciencia de haberse comportado "mal" con sus semejantes y de ser posiblemente rechazado por ellos también puede fomentar sentimientos de culpa y malestar. El resultado: un estrés adicional que alimenta el círculo vicioso.

La solución: conocerse a sí mismo

"Conócete a ti mismo" es un antiguo pensamiento filosófico que ya estaba inscrito sobre el Oráculo de Delfos. Y sigue siendo válido hoy en día. En relación con nuestro tema, esto significa: La experiencia del estrés se disuelve en el momento en que se reconoce y acepta la emoción básica subyacente.

Pero, ¿cómo se llega al autoconocimiento? Hay una técnica que me gustaría presentarles aquí. Lo único que hace falta es que te involucres, y seas sincero contigo mismo, aunque te resulte incómodo.

conozca

Paso 1: Colocarse en la posición correcta

Crear un situación tranquilaEste es un momento en el que tienes la oportunidad de no hacer nada durante 10 o 15 minutos. Túmbese boca arriba, preferiblemente sobre una alfombra o manta en el suelo. La cama o el sofá no son adecuados para esto. Abre las piernas a la altura de los hombros y coloca los brazos extendidos junto al cuerpo, con las palmas hacia el suelo. Si le duele la espalda baja en esta posición, coloque una almohada debajo de las rodillas.

Mantenga la barbilla ligeramente inclinada hacia el pecho y asegúrese de que el cuello está relajado. Como alternativa a estar tumbado, también puedes sentarte en posición vertical (sin inclinarte). Es importante colocar los pies paralelos al suelo, separados a la anchura de los hombros, y mantener la espalda recta. Sin embargo, tumbarse en el suelo es más eficaz porque la gravedad puede sostenerle mucho más eficazmente cuando está tumbado que cuando está sentado.

Paso 2: Percibir su realidad interior

Cierra los ojos. Inspira profundamente por la nariz y espira por la boca de tres a cinco veces. Tómate tu tiempo: tu respiración irá y vendrá por sí sola si le das el espacio necesario. Mira en tu interior y fíjate en lo que está pasando dentro de ti en este momento.

Decir la verdad interior en voz alta

Habla en voz alta de lo que sientes en este momento: Diga: "Estoy cansado" - o confundido, abrumado, tenso, molesto, inquieto, en control, protegido, etc. Esto puede sonar así: "Estoy abrumado, estoy abrumado, estoy realmente abrumado, estoy totalmente abrumado, estoy tan abrumado, estoy absolutamente abrumado...".

Sé sincero contigo mismo y repite una percepción hasta que llegue una nueva experiencia, aunque sea desagradable. Continúe de esta manera hasta que tenga uno de los cinco emociones básicas detrás de sus sensaciones. Son el miedo, la tristeza, la ira, la alegría o la vergüenza/impotencia.

Reforzar las reacciones físicas

Si sientes una emoción que también se expresa físicamente, utiliza esto.

Ejemplo 1: Si usted "Estoy tenso..." luego tensa todo el cuerpo, aguanta la respiración y permanece en esta posición de 30 a 60 segundos. A continuación, libera la tensión muy lentamente y observa lo que ocurre en tu interior. Fíjate bien para qué "sirve" la tensión y qué surge exactamente en ti cuando se libera la tensión. Luego espera la siguiente sensación que experimentes.

Ejemplo 2: "Estoy inquieto". A continuación, permítase inquietarse físicamente durante 30 a 60 segundos. Mueve los brazos, las piernas y la cabeza violentamente de un lado a otro. Utiliza también tu voz y haz el sonido que más te convenga a esta inquietud.

Ejemplo 3: "Estoy enfadado". Permítase golpear el suelo con las manos.

Ejemplo 4: "Estoy indefenso, estoy totalmente indefenso". Las lágrimas a menudo llegan aquí - por favor, permítase llorar. Permanece siempre atento mientras percibes tu realidad interior. Presta atención a la dirección en la que se desarrollan tus sentimientos y movimientos. Podrá reconocer la emoción básica que subyace.

Paso 3: Aumenta tu amor propio

Para ello, permanezca en la posición tumbada o sentada descrita anteriormente. Te doy permiso para ser quien eres ahora mismo - ¡no importa cómo estés! Dígase a sí mismo en voz alta y clara "Me permito... ser" o "Soy como soy ahora mismo" o incluso simplemente "¡Isso!". Algunos ejemplos: "Me permito tener miedo", "Me permito estar enfadado", "Me permito estar indefenso" "Esto es así..." "¡¡¡ISSO!!!"

Cuando te aceptas a ti mismo y a tus emociones, esto aumenta tu Amor propio. Y eso, a su vez, suele permitir una profunda relajación que te lleva inmediatamente a otra realidad. Es posible que te pongas triste o que sientas tus necesidades con mayor claridad. No importa a dónde te lleve el flujo, permite lo que sucede y ríndete al flujo del cambio interior.

De la relajación suelen salir Nuevos impulsos para la acción y enfoques para las soluciones como si fuera por sí mismo a usted. Son regalos que la vida nos reserva a todos, siempre y en todas partes. Si los sigues, seguramente encontrarás soluciones completamente nuevas e inesperadas.

Paso 4: Aprender a actuar con eficacia

Ahora libérate del estrés siguiendo las nuevas ideas y actuando con eficacia.

  • En el caso de la paralización Miedo significa que te vuelves activo, de una manera significativa y productiva que te libera de tu mentalidad de víctima.
  • En el caso de las personas de temperamento rápido Ira significa que reconoce lo que desencadena su frustración y puede tomar medidas específicas. De este modo, puedes satisfacer tus propias necesidades en lugar de tener que atacar a tu entorno.

Porque si sabes lo que te estresa y/o te hace estar ansioso y/o enfadado, y si aceptas tu verdad interior y te la tomas en serio, entonces eres capaz de llevar a cabo acciones decididas que mejorarán tu vida. Disolver el estrés-ansiedad o eliminar la frustración que provoca el estrés-furia.

acción efectiva

Su recompensa por el esfuerzo

Si aprendes, practicas y aplicas sistemáticamente las técnicas descritas, pronto serás capaz de gestionar mejor tu estrés y tus emociones básicas.

Experimentarás cómo el estrés se convierte en un abridor de puertas que te permite comprenderte a ti mismo y a tu experiencia interior. En lugar de sentirse impotente a merced de los demás, descubrirá formas de canalizar su miedo o su ira de forma positiva. Tus emociones se convierten en "portadores de energía". Le ayudan a ocuparse eficazmente de sí mismo y de sus necesidades.

De este modo, te conviertes en el diseñador de tu vida. Te ocupas de lo que quieres y necesitas de forma autodeterminada, de lo que es realmente esencial para ti.

Te deseo mucha diversión y alegría de vivir en este camino, que sin duda cambiará tu vida permanentemente.


Este artículo es una contribución de un invitado de Lisa Carpenter.

lisa carpintero

Soy psicóloga licenciada y coach de liderazgo. Hacer visible lo esencial y descubrir las perturbaciones inmanentes: esa es la tarea de mi vida y mi potencial.

Soy, por así decirlo, una especie de detective humano de lo esencial y de todas las perturbaciones asociadas a ello.

Mi potencial se refiere sobre todo a la especificidad de las personas, de las empresas y de las instituciones, así como a todos los contextos interactivos.

lz-empowerment.com