Afrontar el estrés de forma saludable - Cómo las estrategias de afrontamiento adecuadas te hacen fuerte en la vida cotidiana

Una vez más, estás atrapado en el tráfico de la hora punta y se te acaba el tiempo para tu cita. ¿Llegará a tiempo? La jornada de trabajo era tan intensa que DTe olvidaste de la comida. Mientras todos se sientan a la mesa para cenar juntos y compartir anécdotas de la vida cotidiana, usted repasa su lista de tareas pendientes. Justo antes de que empiece la película, escribe rápidamente un correo electrónico relacionado con el trabajo en su teléfono móvil. Probablemente conozcas esta escena o alguna similar de tu vida. ¡Qué estrés!

Quizá a veces sueñes con una vida sin estrés. Y de vez en cuando las cosas van muy bien, pero luego el estrés vuelve a golpear. Tal vez usted moleste a DCreo que todavía no has conseguido desterrar el estrés de tu vida para siempre. Si conoce este o similares trenes de pensamiento.

Te damos una buena noticia: ¡no tienes que librarte del estrés! Es una parte inevitable de nuestra vida cotidiana. No podemos eliminarla, pero podemos encontrar una forma saludable de afrontarla. Esto no es una hazaña. Cualquiera puede aprenderlo y los tres pilares de la gestión del estrés según Kaluza son un valioso apoyo.

Los tres pilares de la gestión del estrés

Especialmente cuando estamos estresados, a menudo nos sentimos abrumados y no sabemos qué podríamos hacer. Aquí, los tres pilares de la gestión del estrés ofrecen una buena orientación y puntos de partida para mejorar.

Genes del estrés

El primer pilar de la gestión del estrés está dedicado a los estresores. Con la pregunta: "¿Qué situaciones, cosas o personas de mi vida me estresan?"Puedes llegar al fondo de ellos. Los factores de estrés que se mencionan con frecuencia son el exceso de trabajo o las exigencias de rendimiento demasiado elevadas, los conflictos en las relaciones o la presión del tiempo. Un inventario le da una visión general.

En un paso más, puedes comprobar si hay formas de deshacerse de los factores de estrés. Por ejemplo, ¿es posible entregar el trabajo? ¿Tal vez pueda cancelar las citas menos importantes para crear espacio? ¿Quizás también puedas tener una conversación aclaratoria para resolver un conflicto? 

Amplificadores de estrés personales

Pero no siempre tenemos la posibilidad de eliminar los factores de estrés. Entonces podemos encontrar apoyo a través del segundo pilar de la gestión del estrés. Está dedicado a los amplificadores de tensión personal. Puede descubrirlos formulando la siguiente pregunta: "¿Con qué exigencias a mí y a los demás y con qué actitudes me presiono?".

Por ejemplo el desgaste PerfeccionismoLa dificultad de entregar el trabajo y la necesidad de caer bien a todo el mundo contribuyen al estrés. Los llamados errores de pensamiento, como la personalización: "Si no me saluda, no le gusto" o la catastrofización: "Si no puedo hacer esto, me despedirán", también pueden estresarnos. 

Sin embargo, podemos aprender a percibir y cuestionar conscientemente nuestros patrones mentales que refuerzan el estrés y a tratar con nosotros mismos de forma amable y solidaria. Frases dirigidas a nosotros mismos como: "Está bien, se me permite cometer errores", "se me permite decepcionar a los demás", "se me permite pedir apoyo" pueden ser enormemente aliviadoras.

Y una actitud positiva hacia los demás y el mundo también nos fortalece. Por ejemplo, las personas que regularmente se detienen conscientemente a considerar lo que agradecen están menos estresadas y son más resistentes al estrés. Tú también puedes tenerlo. La gratitud puede practicarse, por ejemplo, con un diario de gratitud, notas de gratitud o una carta de gratitud.

Reacción al estrés

Cuando experimentamos estrés, suceden muchas cosas en el cuerpo. Por un lado, el sistema nervioso parasimpático, la parte de nuestro sistema nervioso responsable del descanso, se ralentiza. Por otro lado, su homólogo, el Sistema nervioso simpáticoresponsable de la activación, se pone en marcha. Las hormonas del estrés Adrenalina, Noradrenalina y Cortisol se liberan y se producen cambios físicos, como el aumento del pulso, la presión arterial o la tensión muscular.

Si el estrés persiste a largo plazo, puede suponer una gran tensión para el cuerpo y la psique. Además de la depresión, la diabetes o las enfermedades cardiovasculares, son muchas las posibles consecuencias para la salud. Por eso el tercer pilar de la gestión del estrés está dedicado a la regeneración. Las pausas, la meditación, el entrenamiento de relajación o el deporte nos ayudan a "bajar" de nuevo, pero también a "recargar las pilas".

Controlar el estrés

He aquí algunos consejos sobre lo que puede hacer en la vida cotidiana para amortiguar los efectos negativos del estrés o evitar estresarse en primer lugar:

1. interrumpir una reacción de estrés agudo

Cuando estás estresado, tu sistema nervioso simpático funciona a toda velocidad: Con la respiración abdominal dirigida, también llamada respiración diafragmática, puedes frenar el sistema nervioso simpático y activar el sistema nervioso parasimpático. De este modo, tu cuerpo puede volver a descansar.  

2. obtener una visión general

Analiza la situación y obtén una visión general: ¿Dónde está el problema y qué puedo hacer? ¿Puede deshacerse de los factores de estrés? ¿Puedes cambiar tu actitud hacia las cosas, hacia los demás o hacia ti mismo? ¿Cómo se puede recuperar y recargar las pilas? 

3. impuestos a largo plazo contra

Descubre tus patrones mentales que refuerzan el estrés, cuestiónalos y desarrolla alternativas útiles.. Pregúntese, por ejemplo, con qué frecuencia han ocurrido las catástrofes que predijo. Piensa si es posible hacerlo todo a la perfección y dónde podrías estar más relajado. ¿Sería posible que algunas cosas las hicieran otros en lugar de usted?

Tal vez haya una o dos oportunidades para entregar las riendas. Y desarrollar Mindfulness por ti mismo, tus necesidades y tus límites y cumplir con amor a ti mismo y a los demás: "Oh querido, eso se fue en los pantalones. Pero está bien. A veces se cometen errores. De este modo, te quitas la presión de ti mismo y de los demás. Esto tiene un efecto positivo en tu estado de ánimo y te fortalece a ti y a tus relaciones: ¡un amortiguador contra el estrés! 

La aplicación Pocketcoach

Una forma fácil de acceder a las técnicas de gestión del estrés y aprender habilidades es utilizar la aplicación Pocketcoach.

En la aplicación, un compañero digital llamado Pocketcoach te guía a través de un programa de aproximadamente 8 semanas. En los chats, Pocketcoach te ofrece mucha información sobre el estrés y te guía hacia tus propias reflexiones y ejercicios. Se le guiará mediante audio a través de prácticas de gestión del estrés, entrenamiento de relajación y otros ejercicios, y se le proporcionarán conocimientos sobre el tema en películas psicoeducativas.

Con un enfoque cognitivo-conductual, la aplicación ofrece un apoyo de última generación, apoyado en los tres pilares de la gestión del estrés. Por ejemplo, puedes utilizar Pocketcoach para mejorar tu gestión del tiempo, la planificación del trabajo y las habilidades sociales para librarte de los factores de estrés. 

Pocketcoach le guía para que descubra y desafíe las exigencias y actitudes estresantes, y para que adopte una visión útil de las cosas. También se le introducirá en el mindfulness. Y por último, pero no menos importante, Pocketcoach te entrena en la gestión regenerativa del estrés. Con ejercicios de respiración, meditación de atención plena, imaginación y PMR, aprenderás a recuperarte del estrés y a recargar las pilas. 

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Literatura:

  • Kaluza, G. (2018). Gestión del estrés: Manual de formación para la promoción de la salud psicológica (4ª ed., corr.). Springer. 
  • Achor, Shawn (2010). La ventaja de la felicidad. Los siete principios que alimentan el éxito y el rendimiento en el trabajo. Random House UK Ltd.
  • Emmons, R. A., y McCullough, M. E. (2003). Contar las bendiciones frente a las cargas: Estudios experimentales sobre la gratitud y el bienestar subjetivo en la vida cotidiana. Journal of Personality and Social Psychology, 84, 377-389.
  • Hanson, Rick & Mendius, Richard (2010). El cerebro de un Buda. La neurociencia aplicada de la felicidad, el amor y la sabiduría (2ª ed.). Editorial Arbor.