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Reseña positiva del día - El efecto de deshacer

Mi mujer quería comprar un coche nuevo, y un Mini. Estaba muy preocupada por ello. En consecuencia, todo lo que vio en la carretera fueron Minis: "No sabía", me informó asombrada, "¡que hubiera tantos Minis!".

Cuando centramos nuestra atención en algo, los pensamientos sobre ese tema aumentan debido a esa concentración. Si tenemos miedos y estamos constantemente preocupados por ellos, pueden convertirse en algo más. Lo mismo ocurre con el estrés. Cuando estamos estresados y nuestros pensamientos dan vueltas, lo negativo en nuestra vida aumenta.

La energía sigue a la atención

Por eso es tan importante que reforcemos lo positivo. Esto alivia automáticamente nuestro estrés. Cuanto más nos involucramos en experiencias agradables, más nos damos cuenta de lo hermosa que es la vida. Esto es lo que los científicos llaman el Efecto deshacedor: Los sentimientos positivos mitigan o evitan por completo los sentimientos negativos.

En un estudio, se expuso a los participantes a una situación estresante: tenían que dar un discurso de forma espontánea. Los participantes se dividieron en tres grupos: Al primer grupo se le mostró un vídeo feliz. Al segundo grupo se le mostró un vídeo triste y el tercer grupo sólo vio el salvapantallas. Se pudo comprobar que la respuesta de estrés del primer grupo disminuyó significativamente en comparación con el grupo que vio el salvapantallas. El estrés del segundo grupo aumentó con el vídeo triste. [1]

Podemos utilizar este hecho de forma eficaz para gestionar el estrés.

El balance positivo del día

Una de las técnicas más sencillas y a la vez más eficaces para entrenar los sentimientos positivos es la crítica positiva del día. Ha demostrado ser extremadamente eficaz en los estudios científicos:

La revisión positiva del día ha demostrado ser una intervención muy exitosa: La depresión disminuye y la felicidad aumenta. Incluso hasta seis meses más tarde, después de que los participantes de un estudio aplicaran la revisión positiva diaria, los efectos positivos eran medibles. [2]

Incluso en sujetos gravemente deprimidos, algunos de los cuales no podían abandonar su cama, esta técnica fue sorprendentemente eficaz. Después de sólo dos semanas, 94 % mejoró significativamente. [3]

¿Cómo practicamos exactamente la revisión positiva del día? Aquí viene una instrucción detallada:

Aplicación

Destino: Formación en optimismo

TecnologíaLa revisión del día positivo consiste en encontrar tres eventos y escribirlos. Puedes ampliar las experiencias preguntando "¿Por qué?" para cada una de ellas. Hay tres variantes alternativas de la revisión diaria positiva: "Experiencias agradables", "Utilizar tus puntos fuertes" y "Experiencias significativas". Elija una de estas variantes:

1ª variante: Experiencia agradable

Pregúntese: "¿Qué ha sido agradable hoy?"O pregúntese: "¿Qué ha estado bien hoy?"

Encuentre tres experiencias agradables. Por supuesto, siempre puedes escribir más, pero tres cosas son suficientes. Puedes profundizar en la experiencia preguntando después: "¿Por qué fue agradable?"Algunos ejemplos de esto.

Pregunta: ¿Qué ha estado bien hoy? Respuesta: Estaba jugando con mi hijo pequeño esta mañana. Pregunta: ¿Por qué? Respuesta: era tan lindo abrazándolo, se reía tanto y sus lindos ojos....

Pregunta: ¿Qué ha sido agradable hoy? Respuesta: Hoy he montado en bicicleta. Eso fue divertido. Pregunta: ¿Por qué? Respuesta: En realidad quería ver una serie de televisión. Pero me las arreglé para levantarme. Fue agradable porque me sentí bien al moverme. También atravesé un hermoso bosque, lo que fue bueno.

La "pregunta del por qué" profundiza en la experiencia. Puedes responder a la pregunta del por qué con total libertad: no puedes hacer nada malo.

2ª variante: Utiliza tus puntos fuertes

Aquí reflexionas sobre tres ocasiones de hoy en las que has utilizado tus puntos fuertes. Pregúntese: "¿Dónde he utilizado mis puntos fuertes hoy?"

Puedes profundizar en esto haciendo la pregunta posterior: "¿Por qué?". He aquí algunos ejemplos.

Pregunta: ¿Dónde he utilizado mis puntos fuertes hoy? Respuesta: Estaba jugando con mi hijo pequeño esta mañana. Pregunta: ¿Por qué? Respuesta: Soy un padre cariñoso y puedo jugar bien con el pequeño.

Pregunta: ¿Dónde he utilizado mis puntos fuertes hoy? Respuesta: Hoy he montado en bicicleta. Eso fue divertido. Pregunta: ¿Por qué? Respuesta: Soy disciplinado y, aunque estaba cansado, seguí montando en bicicleta.

3ª variante: Experiencias significativas

Al final del día, escribe tres experiencias significativas que hayas tenido hoy. Hágase la siguiente pregunta: "¿Qué ha sido significativo hoy?"Y luego, "¿Por qué?" Algunos ejemplos de ello:

Pregunta: ¿Qué ha sido significativo hoy? Respuesta: Estaba jugando con mi hijo pequeño esta mañana. Pregunta: ¿Por qué? Respuesta: Mi hijo da sentido a mi vida.

Pregunta: ¿Qué ha sido significativo hoy? Respuesta: Hoy la puesta de sol era muy bonita. Pregunta: ¿Por qué? Respuesta: Fue una experiencia significativa porque me mostró lo bello que es el mundo y que hay algo más que la vida cotidiana.

¿Con qué frecuencia? ¿Cuánto tiempo? La revisión diaria positiva debe realizarse diariamente por la tarde, idealmente por escrito. Puedes usarlo siempre que te parezca bien.

consejos y trucos

  • ¿Qué le resulta más fácil? La investigación sobre la felicidad sigue el lema "Potenciar los puntos fuertes y gestionar los débiles". Esto significa que debe tomar la variante que le resulte más fácil. Personalmente, me gusta más la "variante de fuerza" de la revisión diaria positiva. Lo que menos puedo hacer es la "variante de sentido". ¿Qué es lo que más le gusta? Siempre se puede variar. Es decir, esta noche haces la "revisión del día de la fuerza", mañana la "revisión del día agradable".
  • EscritoSe ha demostrado que es mejor hacer la revisión diaria por escrito. Si sólo piensas en ello, es fácil que tus pensamientos divaguen: de repente te encuentras pensando en el trabajo de hoy, en que algo salió mal. Por eso tiene un efecto más fuerte si lo haces por escrito.
  • Sentimientos positivosLo ideal sería revivir el sentimiento de la situación positiva. Recuerdo haber jugado con mi hijo. Esto despertará automáticamente los mismos sentimientos que tenía en la situación. Si no es así, profundiza en la experiencia: Puedes preguntarte qué viste, qué oliste, qué sentiste y quizás incluso qué saboreaste. Preguntar "¿Por qué?" tiene un efecto similar. Sin embargo, si no puedes revivir el sentimiento, tampoco pasa nada. A veces los efectos son sutiles y apenas perceptibles.
  • Además, la revisión diaria positiva agudiza nuestra Percepción de las experiencias positivas. A través de la revisión positiva del día, nos ponemos en sintonía con las situaciones positivas. Entonces, automáticamente nos fijamos más en ellos. Entonces también nos preguntaremos: "¡No sabía que mi vida contenía tantos momentos hermosos!".
  • La autoestima: Si quieres mejorar tu autoestima, puedes utilizar perfectamente la "variante de fuerza". Te muestra tus puntos fuertes.

Esta técnica es rápida de hacer y tiene grandes efectos. Por eso es mejor empezar a hacerlo esta noche. "¡No hay nada bueno si no se hace!"


Este artículo es una contribución de un invitado de Dr. Detlef Beeker

detlef-beeker

Mi visión es permitir que todo el mundo sea feliz ahora, independientemente de los ingresos y las circunstancias externas.

Soy un científico de la felicidad y experto en antiestrés. Llevo más de 20 años investigando en estos campos y he escrito numerosas guías. No sólo soy un teórico, sino también un usuario: entre otras cosas, llevo más de 20 años meditando.

detlefbeeker.de


Literatura:

  • [1] Fredrickson/ Mancuso / Branigan / Tugade (2000): "The Undoing Effect of Positive Emotions", Motivation and Emotion, 24(4), 237-258.
  • [2] Seligman / Stehen / Park / Peterson (2005): 'Positive Psychology Progress: Empirical Validation of Interventions', American Psychologist, 60(5), 410-421.
  • [3] Seligman (2011): Authentic Happiness: Using the New Positive Psychology to Realise Your Potential for Lasting Fulfilment.