El estrés es una de las principales causas de los problemas de sueño. En nuestra agitada sociedad, el manejo saludable del estrés es probablemente una de las competencias más importantesque podemos apropiarnos.
En este artículo aprenderás lo que el estrés hace a tu sueño y lo más importante que puedes hacer para dormir bien de todas formas.
Estrés = problemas de sueño
Una vida diaria estresante con muchas tareas asegura que nuestra El nivel de cortisol aumentó permanentemente es. Un alto nivel de cortisol no es malo en sí mismo. Nuestros niveles naturales de cortisol suben y bajan a lo largo del día. En el estrés crónico, sin embargo, está permanentemente elevado y su cuerpo está permanentemente bajo tensión. Esto tiene consecuencias para el sueño, especialmente para el sueño profundo y el sueño reparador.
Una gran cantidad de cortisol por la noche asegura que producimos menos y retrasa la melatonina, el cortisol es un llamado antagonista de la melatonina. La melatonina es la hormona del sueño que hace que nos durmamos bien y asegura la recuperación física durante las fases de sueño profundo. Por lo tanto, debe evitarse en la medida de lo posible un alto nivel de cortisol por la noche.cuando se trata de un sueño reparador.
Así que una consecuencia del estrés es una nivel de melatonina más bajo y por lo tanto tienden a tener problemas para dormirse y fases de sueño profundo menos descansadas. Además, el estrés, ya sea de naturaleza profesional o privada, a menudo significa que no podemos apagar por la noche. Una tarde relajada suele escasear.
En la cama esto lleva a la famosa Carrusel del pensamientogiramos de derecha a izquierda porque las cosas no se sueltan. Además, el estrés a menudo nos hace no logran cambiar al modo de relajación por la noche. Sin embargo, la relajación física y mental es un requisito previo para dormir bien.
Las consecuencias mencionadas anteriormente nos hacen dormir muy poco.
Los problemas para dormir acortan nuestro tiempo de sueño. Además, los que sufren de una vida cotidiana estresante, es decir, que tienen mucho que hacer, a menudo tratan de acortar el sueño de todos modos para "arreglárselas más" durante el día.
El estrés no sólo causa problemas de sueño, sino que los problemas de sueño son estrés para nuestro cuerpo: se crea un círculo vicioso.
Problemas de sueño = estrés
Si dormimos peor y menos debido al estrés, a menudo nos ponemos una presión adicional que "esta noche, sin embargo, debería funcionar definitivamente" con el hecho de quedarnos dormidos. Después de todo, todos somos conscientes de que el sueño es importante. Desafortunadamente, esto sólo nos causa un estrés adicional y hace aún más difícil conciliar el sueño.
Dormir poco también significa estrés para nuestro cuerpo. Si dormimos poco, nuestro cuerpo piensa que estamos en una situación excepcional, en una situación llena de peligro. Después de todo, así es como eran nuestros antepasados. Ya no es así. Sin embargo, nuestro cuerpo aún está preparado para reaccionar ante el sueño con una mayor producción de cortisol.
Además, nuestro cuerpo libera más grelina, una hormona que señala el hambre, cuando no dormimos mucho: Ataques de antojos después de una corta noche están virtualmente preprogramados. Muchas personas también reaccionan al poco sueño con más cafeína, de alguna manera el día tiene que pasar. El consumo excesivo de cafeína significa estrés para nuestro cuerpo y organismo.
Así que todos estamos de acuerdo: el estrés y los problemas de sueño, un círculo vicioso, en el que es mejor no entrar en primer lugar. ¿Qué puedes hacer?
Consejos contra los problemas de sueño
Magnesio
Asegúrese de tener suficiente magnesio o tome magnesio adicional. El magnesio está involucrado en todos los procesos de nuestro cuerpo que tienen que ver con la energía. Menos sueño = menos energía. Además, el magnesio es capaz de mantener nuestro nivel de cortisol bajo a pesar del estrés. El magnesio adicional en forma de 400 mg diarios, preferiblemente por la noche, puede optimizar especialmente sus fases de sueño profundo.
Uso cuidadoso de la luz azul
La luz azul de las fuentes de luz artificial asegura que nuestro cuerpo comience a producir la hormona del sueño melatonina más tarde en la noche. Sin embargo, como la melatonina ya tiene sus problemas debido al estrés y al cortisol, debemos evitar en cualquier caso otros factores de influencia negativos.
Por lo tanto, trate de evitar las fuentes de luz artificial tanto como sea posible por la noche y usar luz tenue, velas o lámparas de cristal de sal. Alternativa: Usar gafas con filtro de luz azul. Estos protegen sus ojos y por lo tanto su producción de melatonina.
No hay exceso de sueño en
Aunque sea difícil: Después de una semana estresante con poco sueño, se debe evitar dormir demasiado tarde el fin de semana. Intenta dormir un máximo de dos horas más de lo habitual. Tu cuerpo no puede compensar el déficit de sueño acumulado durante la semana. También hace que tu reloj interno pierda el ritmo.
A nuestro cuerpo le gusta la regularidad y, sobre todo, los tiempos de sueño constantes. Si duermes hasta las 11 o 12 de los domingos, es muy difícil dormirse el domingo por la noche, porque sientes que te acabas de levantar.
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Siestas de poder
En lugar de dormir más tiempo los fines de semana, debería tratar de usar Power Naps durante los períodos de estrés con poco sueño. Estas unidades de sueño corto de máximo 20 minutos, idealmente a la hora del almuerzo, ayudan a compensar una vez más la necesidad física de dormir, que puede no haber tenido tanto durante la noche. Si se vuelve a consumir energía nueva, tal vez se pueda ahorrar una taza de café y, por lo tanto, cafeína.
Buena higiene de sueño
En general, prestar atención a un buen Higiene del sueño. Esto significa que integras los comportamientos que promueven el sueño en tu vida diaria y evitas los que lo dañan. Esto incluye sobre todo el manejo cuidadoso de la cafeína, la luz azul y el alcohol por la noche y también evitar los deportes muy agotadores por la noche - esto sólo conduce a más cortisol y hace más difícil conciliar el sueño. También una buena, un ambiente de sueño bien ventilado y tranquilo es parte de la higiene del sueño.
Técnicas y métodos de relajación
Incluso en una vida diaria estresante tenemos que tener éxito de alguna manera, por la noche en Relajación para cambiar. Como, eso es cada individual. Ayuda a muchos Meditación o Yogaleyendo un libro, tu podcast favorito, un té de la tarde y el Diarioviaje de ensueño, o un Tiempo de espera.
Lo único importante es que hay actividades en las que sabes: Aquí puedo desconectar, olvidarme del resto e irme a la cama más relajado que de costumbre. Tengo una petición: La televisión no debería ser su técnica de relajación preferida.
Este artículo es una contribución de un invitado de schlafonaut.de.
Puedes encontrar más consejos y conocimientos sobre el buen dormir en mi página web schlafonaut.de o en YouTube.
Me gustaría echarle un vistazo a su sueño personalmente y podemos mejorarlo juntos.
Su Fabián de Schlafonaut - entrenador de sueño
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