Relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva según E. Jacobson es uno de los métodos de relajación más populares y se basa en el principio de unidad psicológica: Cuando el cuerpo está relajado, la psique lo sigue automáticamente, y viceversa.

Aquí te aseguras de que los grupos musculares individuales se relajen y aflojen al tensarlos y liberarlos. Aprendes a percibir mejor tu cuerpo. De esta manera, es capaz de darse cuenta de las tensiones muy pronto y no sólo cuando los músculos empiezan a doler. De este modo, puedes convertirte en un prevenir la tensión dolorosa y te sientes más relajado en general.

De hecho, la relajación física obtenida a través de esto también conduce a la relajación mental. A través del consciente "soltar" también interno Reducción de la ansiedad o los miedos será.

¿Cómo funciona la relajación muscular progresiva?

Para la mayoría de la gente, la relajación muscular progresiva lleva a una sensación positiva de relajación. Los ejercicios duran unos 30-40 minutos en total y deben realizarse preferentemente tumbados al principio. Busca un un lugar tranquilo acuéstese en una estera o manta en el suelo y cierre los ojos. Al principio puedes empezar con un CD, en el que el Instrucciones puede ser muy útil. Más tarde, cuando se tiene una rutina, este método de relajación también puede ser fácil de integrar en la vida cotidiana.

Los ejercicios están estructurados de tal manera que se tensan específicamente los grupos musculares individuales (por ejemplo, puño y antebrazo, muslos, espalda, hombros, etc.), se mantiene la tensión durante un corto tiempo y luego se libera conscientemente. Al soltarla, la tensión se libera automáticamente. La relajación del grupo muscular correspondiente causado por el Es importante que sólo tense ligeramente las áreas problemáticas.

Por ejemplo, si ya tiene dolor en el hombro causado por una tensión severa, entonces no debe trabajar en el dolor aquí. Esto podría conducir a un efecto no deseado y tensar el músculo aún más.

La guía para todo el cuerpo

Para lograr una relajación completa, es importante que pase por todo el proceso y que gradualmente tense y relaje todas las partes del cuerpo, siguiendo las instrucciones de Jacobsen. Las siguientes instrucciones para el hombro deben ayudar a entender el principio. Entonces puede aplicarse a todo el cuerpo.

• "Apriete su hombro derecho tirando de los omóplatos hacia arriba y mantenga esta tensión durante unos 3-5 segundos. Concéntrese en esta tensión conscientemente para que pueda sentirla bien.
• Ahora suelta el hombro otra vez. Sentirá cómo su hombro y su brazo se relajan completamente solos otra vez. No tienes que hacer nada por ello.
• Concéntrese específicamente en la difusión de la relajación durante unos 10-20 segundos.
• Repita este ejercicio de nuevo y preste mucha atención a cómo se tensan primero los músculos y luego se relajan.

Este ejercicio se hace con todo el cuerpo según el siguiente esquema:

• Antebrazos (apriete las manos con los puños y apriete los antebrazos)
• Brazos superiores (presiona los antebrazos contra los brazos superiores doblando los codos)
• Hombros (Tire de sus omóplatos aún hacia arriba, adelante y atrás)
• Frente (levanta las cejas primero y luego juntas)
• Ojos (Pellizque sus ojos con fuerza)
• Nariz (aprieta las fosas nasales arrugando o rizando la nariz)
• Mejillas (sonrisa amplia, tira de la esquina de tu boca hacia arriba)
• Mandíbulas (presiona los dientes de las mejillas ligeramente juntos)
• Lengua (presiona tu lengua contra el paladar)
• Pecho (respira profunda y conscientemente en el pecho y mantén la respiración brevemente)
• La espalda (enderezar la espalda, empujar el estómago/pelvis hacia adelante)
• Abdomen (primero presiona tu abdomen hacia afuera, luego tira de él hacia adentro)
• Nalgas (apretar las nalgas)
• Piernas (Estire la pierna y tire de los dedos de los pies hacia las rodillas)

¿Qué te aporta la relajación después de Jacobsen?

Si hace estos ejercicios regularmente y los incluye en su programa diario, notará que rápidamente se siente mejor en general. Lo harás. más equilibrado y tranquilo, Insomnio se reducen y los temores se disipan.

Dolores de tensión de los hombros, la espalda y la cabeza se aclaran aliviado. Sin embargo, si sus síntomas persisten, debe consultar a un médico y hacer que le aclaren las causas.