Der Teufelskreis aus chronischem Stress und Zeitdruck

„Keine Zeit, bin im Stress.“

Ob privat oder beruflich – Stress und Zeitdruck ist ein Dauerthema. Jeder ist nur noch vielbeschäftigt, ständig unter Strom und Druck und keiner hat mehr richtig Zeit. Die meisten machen hierfür den vielen Stress, der auf sie einprasselt, verantwortlich. Ob die vielen Aufgaben in der Arbeit, ob Herausforderungen in der Familie oder andere Belastungen, Stress wird permanent als negativ dargestellt und zum Problem unserer heutigen Gesellschaft gemacht.

Dabei ist vielen nicht bewusst, dass Stress grundsätzlich nicht negativ ist. Der Mensch braucht sogar Stress. Es gibt eine klare Unterscheidung zwischen positivem Stress (=Eustress) und negativem chronischen Stress (=Distress).

Was ist Stress eigentlich?

Stress ist eine Reaktion des menschlichen Organismus auf Reize aus der Umwelt (=Stressoren). Diese sind noch evolutionär in uns verankert, da unsere Vorfahren sich schnell vor Gefahren schützen mussten (Fight or Flight). In einer akuten Situation produziert unser Körper die Hormone Adrenalin und Noradrenalin, wodurch unsere Herzfrequenz und unser Blutdruck ansteigt. Dadurch kann schnell Energie mobilisiert werden und die Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit steigt.

Wir sind dadurch in der Lage Herausforderungen besser zu meistern oder Kraftreserven zu aktivieren, wenn wir sie brauchen. Adrenalin und Noradrenalin werden schnell wieder vom Körper abgebaut. Diese Art von Stress braucht der menschliche Organismus um überhaupt produktiv sein zu können.

Bei einer lang anhaltender Stressbelastung schüttet der Körper zusätzlich das Hormon Cortisol aus. Dies führt dazu, dass andere Körperfunktionen runter gefahren werden bzw. stillgelegt werden und hält den Körper weiterhin im Überlebensmodus, also im „Fight or Flight“. Cortisol wird benötigt, da es so schnell wie möglich auch weiterhin Energie bereitstellen kann. Dies hemmt daher nicht nur wichtige Funktionen unseres Körpers (z.B. unser Immunsystem), sondern hat auch Auswirkungen auf neuronaler Ebene. Bedeutet: unser lösungsorientiertes Denken ist gehemmt, da auch unser Gehirn auf „Überlebensmodus“ geschaltet ist.

Man stellt sich unsere Vorfahren in der Höhle vor, die von einem Tier angegriffen wurden und instinktiv und schnell handeln mussten. Da konnten nicht noch lange Pläne geschmiedet werden. Diese Funktion ist uns erhalten geblieben, auch wenn uns keine Tiere mehr angreifen, sondern heute unser Stress durch andere Reize ausgelöst wird.

Wie kommt es zur Dauerbelastung?

Doch wie kann das überhaupt sein, dass wir heute nicht mehr ums Überleben kämpfen, aber trotzdem diese dauerhafte Stressbelastung haben?

Heute ist unser Stress oft hausgemacht. Es ist nicht der Reiz von Außen, der uns tatsächlich stresst, sondern die Bewertung des Reizes und ob wir unsere eigenen Kompetenzen und Ressourcen für stark genug halten, um die Situation bewältigen zu können.

Jeder kennt solche Personen, bei denen scheinbar alles mühelos in einer wahnsinnigen Geschwindigkeit funktioniert. Man spricht hier vom sogenannten „Flow“, in dem Du im Einklang mit deinen Fähigkeiten, Deinen Aufgaben und Deiner Zeit bist und Du auch noch mit Freude daran arbeitest.

Und dann gibt es die Personen, deren Stapel immer größer werden, die Zeit immer knapper und der Stress und Druck immer größer. Dies führt in einen echten Teufelskreislauf. Wenn wir glauben, dass wir die Aufgaben nicht mehr bewältigen können, so setzen wir unseren Körper selbst in Stresszustand. Wir können nicht lösungsorientiert denken und machen viele Fehler, sind unkonzentriert und lassen uns leicht ablenken.

Die Erledigung der Aufgabe dauert länger, wir haben tatsächlich weniger Zeit und verursachen uns selbst noch mehr Stress und Druck. Erfolgserlebnisse bleiben aus, alles ist mühselig und schwer- langfristig auch ein echtes Gesundheitsrisiko.

Durchbreche in 3 Schritten den Teufelskreis aus chronischem Stress und Zeitdruck

Wie können wir aus dem Teufelskreis also aussteigen und uns auch öfter ein „Flow“ Erlebnis erzeugen?

1. Plane Deine Aufgaben

Plane Deine Tagesaufgaben mit To-Do Listen bereits am Morgen und priorisiere diese nach Dringlichkeit und Wichtigkeit – mache dies unbedingt schriftlich. Erledige die schwierigste und unangenehmste Aufgabe als Erstes, das gibt Antrieb und gleich ein Erfolgserlebnis. Wir tendieren dazu, unangenehme Dinge vor uns herzuschieben, jedoch verursachen diese dann unterbewusst Stress und hemmen uns bei der Erledigung der anderen Aufgaben, weil wir wissen, dass uns das schlimmste noch bevorsteht. Und jeder kennt das Gefühl der Erleichterung, wenn Unangenehme Dinge gleich vom Tisch sind.

Plane auch ein, dass nicht alles nach Plan läuft. Es kommen immer wieder unvorhergesehene Ereignisse oder Aufgaben auf uns zu, die wir nicht in der Hand haben. Plane also in Deinen Tagesablauf Zeit für Unvorhergesehenes mit ein (1-2 Stunden) dann bist du gleich darauf vorbereitet und ärgerst Dich nicht unnötig. Und wenn alles nach Plan läuft, kannst Du Dich freuen, Dir Zeit geschaffen zu haben.

Überlege Dir, welche Aufgabe Du an diesem Tag AUF ALLE FÄLLE erledigen willst, ganz egal was kommt und dann nimm Dir die Zeit und fokussiere Dich nur auf diese eine Aufgabe und ziehe sie durch.

Mache am Abend den Gegencheck, welche Aufgaben Du erledigt hast und streiche diese auf deiner Liste durch. Offene Posten überträgst Du gleich auf eine neue Liste für morgen und streichst sie auch von der Liste für diesen Tag. Das bewirkt, dass Dein Gehirn lernt, Du hast für heute alles erledigt und Du kannst beruhigt nach Hause bzw. schlafen gehen. Es wird Dich nicht weiter beschäftigten und in ein Gedankenkreisen bringen, weil Dein Gehirn weiß, die Aufgabe steht erst morgen wieder an.

2. Schaffe Dir ein Gleichgewicht aus Anspannung und Entspannung

Wie erwähnt benötigen wir Menschen Stress, damit wir überhaupt leistungsfähig und produktiv sind. Auch kurzzeitige Hochphasen (Prüfungen, Vorträge, …) kann unser Körper eine Weile gut wegstecken. Man muss sich das jedoch vorstellen wie eine Waage. Wo Belastung ist, brauchen wir auch Entlastung und dies sollte über einen gewissen Zeitraum möglichst in der Waage sein.

Nimm Dir bewusst Auszeiten.

Nachgewiesen wurde, dass mit Sport Stress abgebaut wird. Eine Runde Walken oder Joggen macht den Kopf wieder frei und leistungsfähiger. Suche Dir eine Sportart, die Dir gut tut und Dir Freude bereitet – idealerweise draußen in der Natur.

Baue auch Zeiten ein, in denen Du Dir Ruhe und Erholung gönnst. Viel Schlaf, mal einen Gammeltag einlegen, entspannende Musik hören, ein gutes Buch lesen, oder ähnliches. Hör auf Dich und Deinen Körper. Wenn es Dir schwer fällt abzuschalten, dann trainiere mit Atemübungen, Achtsamkeitsübungen und geführten Meditationen oder meditiere für Dich alleine und du wirst merken, wie sich nach und nach das Gedankenkarussell langsamer dreht.

3. Stärke Deine Eigenkompetenzen

Der wichtigste Punkt von allem ist jedoch das Stärken der eigenen Ressourcen. Viele Menschen sehen Aufgaben wie einen mächtigen, beängstigenden Berg vor sich. Sie sehen nur das Problem und wissen gar nicht, wo sie anfangen sollen. Wichtig ist hierbei, einen Gedankensprung vorzunehmen. Denke von der Lösung aus rückwärts. Das bedeutet: Was ist das Ziel? Und wie bin ich da hingekommen? Die Probleme wirken plötzlich nicht mehr so beängstigend, weil wir uns jetzt über das Ziel bewusst sind und in Lösungen denken, nicht mehr in Problemen. Somit schneller voran und erzielen auch noch bessere Ergebnisse.

Gehe stets mit der Einstellung an Aufgaben heran, dass Du Dein Bestes gibst und die Aufgabe mit deinen Fähigkeiten erledigen kannst oder du dir notfalls das Wissen aneignen kannst. Sieh jede Aufgabe als eine neue Herausforderung an, an der Du wachsen und lernen kannst und die Dir Freude bereitet. Der Weg entsteht meistens im Gehen. Sobald wir uns einer Sache annehmen und unseren Fokus darauf legen, können wir auch schwierige Aufgaben plötzlich meistern. Vertraue auf Dich und Deine Fähigkeiten.

Wir unterschätzen uns oftmals viel zu sehr oder reden uns selbst ein, dass wir Dinge nicht schaffen können, dass sie zu schwierig für uns sind oder wir nicht gut genug sind. Aber all das sind nur Gedanken, die mit der Realität nichts zu tun haben. Wenn ein solcher Gedanke auftaucht, sagst Du sofort Stop und machst es trotzdem. Du wirst Erfolgserlebnisse ernten, mehr Selbstbewusstsein und Vertrauen in Deine Fähigkeiten aufbauen und dadurch lernen, dass Du auch Herausforderungen gut bewältigen kannst. Der Stress lässt nach, weil Du jetzt genügend Beweise für den Gehirn sammelst, dass du es wirklich kannst.

Sieh jede Aufgabe als ein Spiel an, pack Leichtigkeit rein, entdecke die Freude daran und feiere dich dann auch für erreichte Ziele und gemeisterte Aufgaben. Lobe Dich auch mal selbst und erkenne Deine Leistung an. Das hat nichts mit eigener Beweihräucherung zu tun, sondern unser Gehirn lernt dadurch, dass wir etwas gut gemacht haben und wird dies zukünftig öfter machen wollen. Und dann bist auch Du eine Person, die Aufgaben mühelos bewältigt, mehr Selbstbewusstsein hat, mehr Zeit hat, wieder Spaß hat und im „Flow“ ist.

Dieser Artikel ist ein Gastbeitrag von Bettina Grunwald

Ich selbst habe jahrelang ein Dasein in Stress, Druck, Energielosigkeit und Unzufriedenheit gefristet und irgendwann die Entscheidung getroffen, dass ich nicht nur funktionieren will, sondern wieder mehr Leben will. Ein Schicksalsschlag Anfang 2018 hat dann alles auf den Kopf gestellt: Der Suizud meiner Schwester. Seither habe ich es mir zur Mission gemacht, auch anderen Menschen aus einem stressigen Alltagstrott wieder rein in’s Leben zu helfen.

Als Empowermenttrainerin zeige ich Ihnen, wie sie ihre innere mentale Stärke ausbauen, Ihre Talente und Fähigkeiten finden und begleite Sie auf dem Weg zu mehr Energie, mehr Lebensfreude und einer besseren Version von sich selbst. Denn das Leben bietet so viel mehr!

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