Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация по Э. Якобсону является одним из самых популярных методов релаксации и основана на принципе психологического единства: Когда тело расслаблено, психика автоматически следует за ним - и наоборот.

Здесь вы расслабляете и расслабляете отдельные группы мышц, целенаправленно напрягая и отпуская их. Вы научитесь лучше воспринимать свое тело. Таким образом, вы сможете распознать напряжение на самой ранней стадии, а не только тогда, когда мышцы начнут болеть. Таким образом, вы можете предотвратить Предотвращение болезненного напряжения и в целом чувствовать себя более отдохнувшим.

Фактически, физическое расслабление, полученное таким образом, приводит и к умственному расслаблению. Через сознательное "отпускание" также внутреннее Уменьшение беспокойства или тревоги стать.

Как работает прогрессивная мышечная релаксация?

Для большинства людей прогрессивная мышечная релаксация приводит к положительному ощущению расслабления. Упражнения занимают в общей сложности около 30-40 минут, и вначале их желательно выполнять лежа. Для этого найдите тихое место снять, лечь на коврик или одеяло на полу и закрыть глаза. В начале вы можете прослушать компакт-диск Инструкции может быть очень полезным. Позже, когда у вас появится рутина, этот метод релаксации можно будет использовать и для расслабления. Легко интегрируется в повседневную жизнь.

Упражнения построены таким образом, что вы специально напрягаете отдельные группы мышц (например, кулак и предплечье, бедро, спину, плечи и т.д.), удерживаете напряжение в течение короткого времени, а затем сознательно отпускаете его. Ослабление напряжения автоматически создает Расслабление соответствующей группы мышц вызван. Важно, чтобы вы лишь слегка подтягивали проблемные зоны.

Если у вас уже есть боль в плече, например, вызванная сильным напряжением, то здесь нельзя работать на боль. Это может привести к нежелательному эффекту и сделать мышцу еще более напряженной.

Инструкции для всего тела

Чтобы достичь полного расслабления, важно пройти весь процесс и постепенно напрягать и расслаблять все части тела в соответствии с инструкциями Якобсена. Следующие инструкции для плеча помогут вам понять принцип работы. Затем его можно наносить на все тело.

• "Напрягите правое плечо, вытянув лопатки вверх, и удерживайте это напряжение в течение 3-5 секунд. Сознательно сосредоточьтесь на этом напряжении, чтобы хорошо его почувствовать.
• Теперь позвольте плечу снова расслабиться. Вы почувствуете, как плечо и верхняя часть руки расслабляются сами по себе. Вам не нужно ничего делать.
• Сосредоточьтесь на расслаблении в течение 10-20 секунд.
• Повторите это упражнение еще раз и осознанно обратите внимание на то, как мышцы сначала напрягаются, а затем снова расслабляются".

Выполняйте это упражнение всем телом по следующей схеме:

• Предплечья (сожмите руки в кулаки и напрягите предплечья)
• Верхняя часть рук (прижмите предплечья к верхней части рук, согнув локти)
• Плечи (тяните лопатки вверх, вперед и назад)
• Лоб (сначала поднимите брови, а затем сведите их вместе)
• Глаза (сильно прищурьте глаза)
• Нос (Зажмите ноздри, сморщив или смяв нос)
• Щеки (Широкая ухмылка, подтягивание уголков рта)
• Челюсть (слегка прижмите коренные зубы друг к другу)
• Язык (прижмите язык к крыше рта)
• Грудь (глубоко и осознанно вдохните грудь и ненадолго задержите дыхание)
• Спина (выпрямите спину, подайте живот/таз вперед)
• Живот (сначала выдавите живот, затем втяните его)
• Ягодицы (сожмите ягодицы вместе)
• Ноги (вытяните ногу и потяните кончики стоп к колену)

Что вы получаете от релаксации, согласно Якобсену?

Если вы будете выполнять эти упражнения регулярно и включите их в свой ежедневный график, вы заметите, как быстро улучшится ваше общее самочувствие. Вы будете Более уравновешенный и спокойный, Нарушения сна уменьшаются, а страхи ослабевают.

Боль от напряжения плеч, спины и головы становятся четкими облегченный. Однако если симптомы сохраняются, следует обратиться к врачу и выяснить причины.