Stress ist für viele von uns zu einem alltäglichen Begleiter in unserer modernen Welt geworden. Während kurzzeitige Anspannungen mithilfe eines sinnvollen, individuell zusammengestellten Stressmanagements gelöst werden können, hat chronischer Stress weitreichende Auswirkungen auf unsere körperliche und geistige Gesundheit. Auch das individuelle Ernährungsverhalten spielt eine zentrale Rolle im Rahmen einer effizienten Stressbewältigung: Diesbezüglich interagiert Lecithin – ein natürlicher Inhaltsstoff aus Sonnenblumenkernen, Soja und Co. – auf faszinierende Weise mit unserer Darmgesundheit. Der entscheidende Vorteil: Eine gesunde Darmflora kann sich wiederum positiv auf unsere Stressresilienz auswirken.
Was unsere Darmgesundheit mit Stress zu tun hat
Die vielseitigen Auswirkungen unseres Mikrobioms bzw. unserer Darmflora auf unser mentales und physiologisches Wohlbefinden sind in den letzten Jahren zu einem spannenden Forschungsfeld geworden.
Interaktion von Psyche und Darmflora: In Anlehnung an Studienergebnisse wird vermutet, dass die Zusammensetzung der Darmflora (Mikrobiom) eine tragende Rolle bei der Regulation unserer psychischen Gesundheit spielt – über die sogenannte Darm-Hirn-Achse. Dabei handelt es sich um eine Kommunikationszentrale, die Signale zwischen Darm und Gehirn übermittelt.1 Unsere psychische Verfassung ist wiederum entscheidend in die Stressregulierung involviert. Ist unser körpereigener Kommunikationsaustausch zwischen Darm und Hirn gestört, kann dies gastrointestinale und psychische Symptome induzieren2, die sich wiederum gegenseitig beeinflussen.
„Glücksgefühle gegen Stress”: Aus Forschungsergebnissen geht hervor, dass große Mengen des Neurotransmitters Serotonin (5-HT) – unser körpereigenes “Glückshormon” – im Darm synthetisiert werden. Obwohl die Mechanismen bisher noch nicht detailliert geklärt sind, die den Serotonin-Stoffwechsel des Darms regulieren, ist das Mikrobiom an der Steuerung von 5-HT beteiligt.3 Während die Zusammensetzung der mikrobiellen Darmbesiedlung bei anhaltendem Stress negativ beeinflusst wird, verstärkt eine gestörte Darmflora wiederum Stresssymptome.
Der Teufelskreis aus Stress und gestörter Darmflora
Chronischer Stress und eine aus dem Gleichgewicht geratene Darmflora können sich gegenseitig befeuern: Anhaltende Belastung verändert die mikrobielle Zusammensetzung im Darm ungünstig – und ein gestörtes Mikrobiom senkt seinerseits die Stressresilienz. Wer diesen Kreislauf durchbrechen möchte, sollte sowohl an seinen Stressbewältigungsstrategien als auch an seiner Darmgesundheit arbeiten.
Was genau ist Lecithin: Phosphatidylcholin als Baustein der Darmschleimhaut
Lecithin ist ein natürlicher Bestandteil von pflanzlichen, tierischen und menschlichen Zellmembranen und entsprechend an der Schutzfunktion unserer Zellen beteiligt. Insbesondere bei Entzündungen im Darm – beispielsweise bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen (CED) wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa – kann Lecithin die Barrierefunktion des Darms und somit eine gesunde Darmflora unterstützen. Im Tierversuch führte die Gabe von Lecithin zu entzündungshemmenden Effekten und einer positiven Veränderung des Mikrobioms.4
Achtung: Obwohl die Begriffe Phosphatidylcholin und Lecithin häufig synonym verwendet werden, handelt es sich genau genommen um zwei unterschiedliche Substanzen. Phosphatidylcholin (PC) kann als bioaktiver Anteil von Lecithin verstanden werden – ein natürlicher Bestandteil des Dickdarmschleims, der die Darmzellen vor Bakterien aus dem Stuhl schützt.5 Es wird diskutiert, dass die PC-haltige Schleimhaut des Dickdarms als hydrophobe Schutzschicht funktioniert und die Darmzellen vor Entzündungen schützt.
Lecithinreiche Lebensmittel im Überblick
Wer seinen Lecithinbedarf über die Ernährung decken möchte, findet in folgenden Lebensmitteln besonders gute Quellen:
- Sojaprodukte (Sojabohnen, Tofu, Sojaöl)
- Sonnenblumenkerne und Sonnenblumenöl
- Leinsamen
- Eier (vor allem Eigelb)
- Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen
Da unser Körper Lecithin nur in begrenztem Maß selbst herstellen kann, lohnt es sich, diese Lebensmittel regelmäßig auf den Speiseplan zu setzen.
Stressabbau und Stressresilienz: Wie kann Lecithin unterstützen?
Lecithin kann nicht nur eine gesunde Darmflora unterstützen, sondern sich über die beschriebenen Interaktionen zwischen Darm, Hirn und Psyche nachhaltig auf unser Wohlbefinden und unsere Stressverarbeitung auswirken. In diesem Zusammenhang kommt unser Bauchhirn – das Nervensystem unseres Darms – ins Spiel, indem es Stressoren als psychosomatische bzw. gastrointestinale Beschwerden wie Durchfall oder Bauchschmerzen physiologisch „übersetzt”.
Ist ausreichend Lecithin vorhanden, kann das enthaltene Phosphatidylcholin auf der einen Seite den Darm vor einer Reizüberflutung durch Stress schützen, auf der anderen Seite beeinflusst Lecithin wiederum unsere Stressresilienz über den Gehirnstoffwechsel: In Untersuchungen an Ratten wurde beobachtet, dass Lecithin in die Synthese verschiedener Neurotransmitter wie Acetylcholin – einem Botenstoff, der unsere Stimmung reguliert – involviert ist.6 7
Die Darmgesundheit nachhaltig fördern und Stress vorbeugen: Das kannst Du tun
Um unsere Darmgesundheit zu unterstützen, unser Wohlbefinden zu fördern und unser Nervenkostüm im Hinblick auf eine effiziente Stressresilienz zu stärken, stehen uns – in Anlehnung an die oben präsentierten Forschungsergebnisse – verschiedene Instrumente zur Verfügung.
Tipps zur Prävention von Stress und Darmbeschwerden:
- Ausreichend Bewegung baut Stress ab und fördert die Verdauungsfunktion
- Positiven Stress (Eustress) nutzen, negative Stressoren reduzieren
- Entspannungseinheiten in den Alltag einbauen
- Ausreichend Schlafen
- Ballaststoffreich essen (z.B. Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchte)
- Regelmäßiger Verzehr Lecithin-reicher Lebensmittel wie Soja, Sonnenblumenkerne und Leinsamen
- Nahrungsergänzung in Form innovativer, magensaftresistenter Lecithin-Präparate mit zielgenauer Freisetzung im Darm
- Probiotika und Präbiotika regelmäßig essen (z.B. fermentiertes Gemüse oder Sauermilchprodukte sowie Inulin)
- Koffein nur in moderater Menge trinken
- Auf Rauchen verzichten und Alkohol nur in geringer Menge konsumieren
Die Bedeutung von Lecithin für ein ganzheitliches Wohlbefinden
Lecithin ist in der Lage, unsere physiologische und psychische Gesundheit facettenreich zu unterstützen. Da unser Körper Lecithin nur limitiert selbst synthetisieren kann, haben sich Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Lecithin – auf Wunsch kombiniert mit bioaktiven, magensaftresistenten und darmlöslichen Nahrungsergänzungsmitteln auf Basis von Phosphatidylcholin – bewährt. Dadurch kann die körpereigene Lecithin-Produktion sinnvoll unterstützt und ein mögliches Defizit ausgeschlossen werden. Eine ausreichende Versorgung mit Lecithin kann sich auch aus wissenschaftlicher Sicht positiv auf unsere Darmflora und unsere Stressbewältigung auswirken und letztendlich unser Wohlbefinden ganzheitlich fördern.
1 Collins, S. et al.:The interplay between the intestinal microbiota and the brain. Nature Review Microbiology 10, p. 735–742 (2012). https://doi.org/10.1038/nrmicro2876
2 Carabotti M, Scirocco A, Maselli MA, Severi C. The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems. Ann Gastroenterol. 2015 Apr-Jun;28(2):203-209. PMID: 25830558; PMCID: PMC4367209.
3 Yano et al. Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell. 2015 Apr 9;161(2):264-76. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25860609/
4 Robert, Chloé, et al. “Impact of rapeseed and soy lecithin on postprandial lipid metabolism, bile acid profile, and gut bacteria in mice.” Molecular Nutrition & Food Research 65.9 (2021): 2001068
5 Wolfgang Stremmel et al.: Phosphatidylcholine (lecithin) and the mucus layer: Evidence of therapeutic efficacy in ulcerative colitis? Dig Dis, 2010;28(3):490-6. doi: 10.1159/000320407. Epub 2010 Sep 30, DOI: 10.1159/000320407, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20926877/
6 Madelyn J. Hirsch, Richard J. Wurtman, Lecithin Consumption Increases Acetylcholine Concentrations in Rat Brain and Adrenal Gland.Science202,223-225(1978).DOI:10.1126/science.694529
7 Ruivo, Leonor M. Teles-Grilo, et al. “Coordinated acetylcholine release in prefrontal cortex and hippocampus is associated with arousal and reward on distinct timescales.” Cell reports 18.4 (2017): 905-917.
