Tipps gegen das Post-Holiday-Syndrom

Aus dem Urlaub zurück in den Alltagsstress: Das daraus resultierende Stimmungstief nennt sich Post-Holiday-Syndrom und tritt bei Arbeitnehmern immer häufiger auf. Gründe dafür sind unter anderem die neuen Homeoffice-Regelungen und die daraus resultierende Entgrenzung zwischen Arbeit und Freizeit. Ein neuer TUI-Guide geht den Ursachen für den Urlaubsblues auf den Grund und zeigt Tipps und Tricks, wie Du den Wiedereinstieg nach dem Urlaub erfolgreich meistern kannst.

Was ist das Post-Holiday-Syndrom und wie äußert es sich?

Selten ist die Motivation, zur Arbeit zu gehen, geringer als nach dem Urlaub: Der Alltagsstress hat Dich wieder voll im Griff, die To-Do-Liste scheint unendlich und der Erholungseffekt des Urlaubs ist im Nu verflogen. Mit diesem Stimmungstief bist Du keineswegs allein: Statistiken zeigen, dass das sogenannte Post-Holiday-Syndrom mittlerweile rund zwei Drittel aller Arbeitnehmer betrifft. Es äußert sich vor allem durch die folgenden Symptome:

• Angst und Gereiztheit
• Schlaflosigkeit
• Konzentrationsmangel
• Schlechte Laune
• Kopfschmerzen

Dass der Urlaubsblues kein seltenes Phänomen ist, zeigen auch die Google-Suchanfragen: So stiegen zwischen November 2018 und November 2022 die Suchanfragen zum Begriff „post holiday syndrom” um 436 Prozent. Bei der verwandten Suchanfrage ,,depression nach urlaub” lässt sich zwischen 2018 und 2022 ein Wachstum von 136 Prozent verzeichnen. Dabei ist allerdings wichtig, zwischen dem Post-Holiday-Syndrom und einer Depression zu unterscheiden: Während es sich bei letzterer um eine psychische Erkrankung handelt, ist das vom Post-Holiday-Syndrom verursachte Stimmungstief nur eine temporäre Erscheinung, dessen Symptome meist innerhalb weniger Tage verschwinden.

Arbeiten im Homeoffice: Mehr Freiheiten, aber auch mehr Stress

Doch warum verspüren immer mehr Menschen das Post-Holiday-Syndrom? Eine zentrale Rolle spielen dabei auch die vor allem durch die Pandemie entstandenen Homeoffice-Regelungen, wodurch die Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit immer mehr verschwimmen. Zwar profitieren viele Arbeitsnehmer von einer flexibleren Zeitplanung – unter anderem durch den Wegfall des Arbeitswegs. Auf der anderen Seite fühlen sich laut YouGov aber 30 Prozent der Berufstätigen dadurch gestresst, ständig erreichbar sein zu müssen.

Die gesamten Studienergebnisse gibt es auf tui.com. Im „Wohlfühlreport Homeoffice 2022” von NFON, einem Anbieter für cloudbasierte Telefonanlagen, geben 35,5 Prozent den fehlenden sozialen Austausch als Hauptursache für den Stress im Homeoffice an. 30,3 Prozent problematisieren die fehlende Abgrenzung zwischen Privatem und Beruflichem. So fällt es vielen Arbeitnehmern im Homeoffice schwer, nach der Arbeit wirklich abzuschalten.

Abschalten im Urlaub fällt vielen schwer

Doch dieses Phänomen beschränkt sich nicht nur auf das Arbeiten von zuhause – auch im Urlaub schaffen es viele Werktätige nicht, die Arbeit ruhen zu lassen. Die Erreichbarkeit aus dem Homeoffice überträgt sich auf den Urlaub, denn gelernte Verhaltensmuster lassen sich schwer abschütteln. Genannte Gründe für die ständige Erreichbarkeit sind unter anderem Erwartungen von Kunden und Arbeitgebern sowie wichtige Projekte, aber auch die hohen Ansprüche an sich selbst. Dadurch fällt 66 Prozent aller Büroarbeiter das Abschalten im Urlaub schwer. Das führt dazu, dass langfristige Erholungseffekte nach dem Urlaub immer öfter ausbleiben. Zudem fällt der Wiedereinstieg in den Arbeitsalltag desto schwerer, je länger die Auszeit andauert.

Die gesamten Studienergebnisse gibt es auf tui.com.

Klare Grenzen setzen – schon vor dem Urlaub

Ein wichtiger Schritt, um dem Post-Holiday-Syndrom vorzubeugen, beginnt bereits vor der Abreise: Wer klare Absprachen mit Kolleginnen, Kollegen und Vorgesetzten trifft und eine Vertretungsregelung organisiert, kann im Urlaub leichter loslassen. Schalte E-Mail-Benachrichtigungen konsequent aus und richte eine Abwesenheitsnotiz ein – das signalisiert Deinem Umfeld und Dir selbst, dass Du wirklich in der Auszeit bist.

Diese Tipps helfen gegen den Urlaubsblues

Was hilft Dir nun also dabei, nach Deinem wohlverdienten Urlaub nicht in ein Stimmungstief zu verfallen? Im Folgenden findest Du einige Tipps und Tricks, die Dir dabei helfen, Dich gegen das Post-Holiday-Syndrom zu wappnen, sodass Du den Wiedereinstieg in den Arbeitsalltag erfolgreich meistern kannst:

1. Regenerationszeit einplanen: Plane nach Deiner Rückkehr aus dem Urlaub einen weiteren freien Tag ein, um langsam im Arbeitsalltag anzukommen.
2. Schlafrhythmus anpassen: Passe am besten schon vor dem Ende Deiner Reise Deinen Schlafrhythmus wieder an die gewohnten Abläufe an.
3. Genussmittel mit Vorsicht genießen: Nimm Alkohol und Koffein in Maßen zu Dir, denn ein erhöhter Konsum kann Dir die Rückkehr in gewohnte Abläufe erschweren.
4. Freizeitausgleich schaffen: Starte langsam wieder in den Alltag und teile die alltäglichen Pflichten auf mehrere Tage auf, das wirkt sich positiv auf Dein Wohlbefinden aus.
5. Ersten Arbeitstag planen: Um ein Aufgaben-Chaos am ersten Arbeitstag zu vermeiden, helfen ein strukturierter Wiedereinstieg und To-Do-Listen.
6. Bewegung hilft: Bewegung und sportliche Aktivitäten tragen zur Reduzierung von Stresshormonen bei.
7. Nächsten Urlaub planen: Mit der Urlaubsplanung steigt die Vorfreude auf die nächste Reise, so kommen Sehnsuchtsgefühle und Fernweh gar nicht erst auf.

Achtsamkeit und Selbstfürsorge als langfristige Strategie

Neben den akuten Tipps lohnt es sich, auch langfristig an der eigenen Stressresistenz zu arbeiten. Kleine Achtsamkeitsübungen im Alltag – etwa bewusstes Atmen, kurze Pausen oder das Wahrnehmen schöner Momente – helfen dabei, den Stresspegel generell niedrig zu halten. Wer regelmäßig für Ausgleich sorgt, tut sich nach dem Urlaub spürbar leichter.

Viele Methoden helfen Dir also gegen die scheinbar endlosen Symptome des Post-Holiday-Syndroms: Doch ob Eingewöhnungszeit, Sport oder entspannende Aktivitäten wie Spaziergänge oder das Lieblingsbuch – wichtig ist, dass der gewählte Weg an Deine eigenen Bedürfnisse angepasst sind und Du Dich damit wohlfühlst. Und wenn alle Versuche scheitern, kann manchmal auch die simpelste Idee zum Erfolg führen: So hilft es beispielsweise, sich mentale Grenzen in Form von Stoppschildern zu setzen, um negative Denkmuster aufzuhalten und ein Versinken im Urlaubsblues zu vermeiden.