Viele Menschen können nicht ein- oder durchschlafen. Sie leiden an Schlafstörungen. Die möglichen Ursachen sind vielfältig. Liegt man oft nachts stundenlang wach im Bett, ohne dass sich der ersehnte Schlaf einstellt, ist oft der Stress des Tages dafür verantwortlich.
Stress und Sorgen als Schlafkiller
Stress beeinträchtigt unsere Schlafqualität. Gestresste Menschen, die abends nicht richtig abschalten können, leiden häufig an Schlafstörungen. Wird der Stress des Tages nicht vor dem Zubettgehen abgebaut oder verarbeitet, nimmt man die Sorgen mit ins Schlafzimmer – und dann droht eine schlaflose Nacht. Dabei ist dieser Stress oft ein Ausdruck für Belastung und Anspannung des ganzen Organismus. So ist die resultierende Schlaflosigkeit häufig Ausdruck einer Überforderung. Nimmt man die unbewältigten Probleme mit ins Bett, beginnt im Kopf die Aufarbeitung. Meist kreisen dann die Gedanken um das ungelöste Problem, ohne dass man wirklich klare Gedanken fassen kann. Oft spielt die Psyche die entscheidende Rolle, und somit kann man in vielen Fällen von einer seelischen Erkrankung sprechen. So sind zum Beispiel Burnout, Angststörungen und Depressionen häufige Ursachen.
Wie Stress den Schlaf physiologisch stört
Unter Stress schüttet der Körper Hormone wie Cortisol und Adrenalin aus, die den Organismus in Alarmbereitschaft versetzen. Dieser Zustand ist für akute Gefahrensituationen sinnvoll, macht es aber nachts schwer, in den für die Erholung notwendigen Ruhezustand zu gleiten. Der Puls bleibt erhöht, die Muskeln sind angespannt, und das Gehirn arbeitet auf Hochtouren – alles Bedingungen, die dem Einschlafen entgegenwirken.
Folgen von Schlaflosigkeit
Stress verursacht Schlafprobleme und Schlaflosigkeit verursacht Stress. Man befindet sich in einem Teufelskreis. Wer nichts unternimmt, um daraus auszubrechen, dem können nachhaltige gesundheitliche Probleme drohen. Schlafstörungen können zu Leistungsabfall, Tagesmüdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsschwäche führen. Auch das Immunsystem kann darunter leiden, und so steigt die Anfälligkeit für Erkrankungen. Treten mentale oder körperliche Folgen dauerhaft auf, sollte der Schlafmangel auf jeden Fall ernst genommen werden. Oft kann der Gang zum Arzt auch versteckte Ursachen ans Tageslicht bringen.
Hilfe gegen Schlaflosigkeit durch Stress
Wenn Du unter Schlafstörungen leidest, solltest Du zunächst Deine persönlichen Gewohnheiten und Deine innerliche Gemütslage überprüfen. Die folgenden Strategien können dabei helfen, den Kreislauf aus Stress und schlechtem Schlaf zu durchbrechen.
Gedanken akzeptieren und zu Papier bringen
Wenn grüblerische Gedanken und Sorgen Dich am Einschlafen hindern, dann hilft oft das Aufschreiben dieser Gedanken, um den Kopf frei zu bekommen. Halte Deine To-dos oder ungelösten Fragen kurz schriftlich fest – so signalisierst Du Deinem Gehirn, dass diese Themen gesichert sind und nicht mehr aktiv im Gedankenkarussell gehalten werden müssen.
Entspannende Gedanken kultivieren
Rufe Dir im Bett die Ereignisse des Tages ins Bewusstsein, die schön waren. Das müssen keine weltbewegenden Erlebnisse sein, sondern zum Beispiel ein nettes Gespräch mit dem besten Freund, eine gute Mittagspause mit Kollegen oder ein entspanntes Telefonat mit den Eltern. Diese bewusste Fokussierung auf positive Momente hilft, das Nervensystem zu beruhigen und den Körper auf Schlaf einzustimmen.
Entspannungstechniken gezielt einsetzen
Methoden wie die progressive Muskelentspannung, Atemübungen oder kurze Meditationen vor dem Schlafengehen können das Stressniveau spürbar senken. Schon wenige Minuten ruhiger, tiefer Atemzüge aktivieren den Parasympathikus – jenen Teil des Nervensystems, der für Erholung und Regeneration zuständig ist.
Bewegung vor dem Einschlafen
Wenn Du mehr als eine halbe Stunde wach liegst, dann hilft es oft, das Bett nochmal zu verlassen, etwas zu lesen oder den Fernseher einzuschalten. Wenn Du anschließend richtig müde bist, fällt das Einschlafen oft leichter. Auch Bewegung reduziert psychischen Stress und führt zu körperlicher Müdigkeit. Wenn Du Dich regelmäßig bewegst, fördert das den Schlaf. Auch Sex vor dem Einschlafen kann durchaus förderlich sein.
Schlafhygiene verbessern
Neben den genannten Maßnahmen lohnt es sich, auf eine gute Schlafhygiene zu achten: feste Schlafenszeiten, ein kühles und dunkles Schlafzimmer sowie der Verzicht auf Bildschirme kurz vor dem Zubettgehen unterstützen den natürlichen Schlafrhythmus. Auch Koffein und Alkohol am Abend können die Schlafqualität negativ beeinflussen.
Baldrian und andere Hausmittel
Ein beliebtes pflanzliches Mittel gegen Schlafstörungen ist Baldrian. Es verkürzt die Einschlafphase und verlängert teilweise den Tiefschlaf, ohne das Schlafprofil zu beeinflussen. Johanniskraut und Melisse beeinflussen depressive Stimmungen oder Niedergeschlagenheit positiv, die oft das Einschlafen erschweren. Ein Glas Milch mit Honig hilft ebenso beim Einschlafen.
Schlafmittel
Stärkere Schlafmittel sollten nur nach Absprache mit einem Arzt eingenommen werden, um sicherzustellen, dass die darin enthaltenen synthetischen Arzneistoffe bei längerer Anwendung nicht den natürlichen Schlafrhythmus beeinflussen. Da schwere chronische Formen der Schlafstörung nicht selten ein Hinweis für ernstzunehmende Erkrankungen sind, sollte in solchen Fällen ein Arzt aufgesucht werden.
