Stress ist einer der Hauptursachen für Schlafprobleme. In unserer hektischen Gesellschaft ist ein gesunder Umgang mit Stress wohl eines der wichtigsten Kompetenzen, die wir uns aneignen können.
In diesem Artikel erfährst Du, was Stress mit Deinem Schlaf macht und vor allem, was Du tun kannst, um trotzdem gut zu schlafen.
Stress = Schlafprobleme
Ein stressiger Alltag mit vielen Aufgaben sorgt dafür, dass unser Cortisolspiegel dauerhaft erhöht ist. Ein hoher Cortisolspiegel ist nicht per se schlimm. Unser natürlicher Cortisolspiegel geht über den Tag verteilt auf und ab. Bei chronischem Stress jedoch ist er dauerhaft erhöht, Dein Körper steht permanent unter Anspannung. Für Deinen Schlaf hat das vor allem Konsequenzen für den erholsamen Tiefschlaf und das Einschlafen.
Viel Cortisol am Abend sorgt dafür, dass wir weniger und verzögert Melatonin produzieren, Cortisol ist ein sogenannter Gegenspieler von Melatonin. Melatonin ist das Schlafhormon, das uns gut einschlafen lässt und in den Tiefschlafphasen für körperliche Erholung sorgt. Ein hoher Cortisolspiegel am Abend ist daher tunlichst zu vermeiden, wenn es um erholsamen Schlaf geht.
Eine Folge von Stress ist also ein geringerer Melatoninspiegel und damit tendenziell Einschlafprobleme und weniger erholsamere Tiefschlafphasen. Darüber hinaus führt Stress, beruflicher oder privater Natur, oft dazu, dass wir am Abend nicht abschalten können. Ein entspannter Abend ist meist Mangelware.
Im Bett führt dies beim Einschlafen zum berühmten Gedankenkarussell, wir drehen uns von rechts nach links, weil uns Dinge einfach nicht loslassen. Außerdem sorgt Stress häufig dafür, dass wir es nicht schaffen, am Abend in den Entspannungsmodus zu wechseln. Körperliche und mentale Entspannung ist jedoch Voraussetzung für gutes Einschlafen.
Die oben genannten Folgen sorgen dann wiederum dafür, dass wir auf zu wenig Schlaf kommen.
Einschlafprobleme verkürzen unsere Schlafdauer. Hinzu kommt: Wer unter einem stressigen Alltag leidet, also viel zu tun hat, versucht oft ohnehin schon, den Schlaf zu verkürzen, um am Tag „mehr zu schaffen“.
Stress sorgt nicht nur für Schlafprobleme, umgekehrt sind Schlafprobleme für unseren Körper Stress: Ein Teufelskreis entsteht.
Schlafprobleme = Stress
Schlafen wir aufgrund von Stress schlechter und weniger, machen wir uns häufig zusätzlichen Druck, dass es doch „heute Abend aber unbedingt klappen soll“ mit dem Einschlafen. Schließlich sind wir uns ja alle bewusst, dass Schlaf wichtig ist. Leider machen wir uns damit nur zusätzlichen Stress und das Einschlafen klappt so erst recht nicht.
Wenig Schlaf bedeutet auch für unseren Körper Stress. Schlafen wir wenig, denkt unser Körper, wir befinden uns in einer Ausnahmesituation, in einer Situation voller Gefahr. So war das schließlich früher bei unseren Vorfahren. Heute ist das nicht mehr so. Dennoch ist unser Körper noch darauf gepolt, dass er mit einer erhöhten Cortisolproduktion auf wenig Schlaf reagiert.
Daneben schüttet unser Körper bei wenig Schlaf mehr Ghrelin aus, das ist ein Hormon, dass uns Hunger signalisiert: Heißhungerattacken nach einer kurzen Nacht sind quasi vorprogrammiert. Viele Menschen reagieren bei wenig Schlaf zudem mit mehr Koffein, irgendwie muss der Tag ja überstanden werden. Übermäßiger Koffeinkonsum bedeutet wiederum Stress für unseren Körper und Organismus.
Wir sind uns also einig: Stress und Schlafprobleme, ein Teufelskreis, in den wir am besten gar nicht erst hineingeraten. Was kannst Du tun?
Tipps gegen Schlafprobleme
Magnesium
Achte auf einen ausreichenden Magnesiumhaushalt oder nehme zusätzliches Magnesium. Magnesium ist in unserem Körper an allen Prozessen beteiligt, die mit Energie zu tun haben. Weniger Schlaf = wenig Energie. Zudem ist Magnesium in der Lage, unseren Cortisolspiegel trotz Stress niedrig zu halten. Zusätzliches Magnesium in Form von 400 mg täglich, am besten am Abend, können vor allem Deine Tiefschlafphasen optimieren.
Sorgsamer Umgang mit Blauem Licht
Blaues Licht aus künstlichen Lichtquellen sorgt dafür, dass unser Körper später am Abend mit der natürlichen Produktion des Schlafhormons Melatonin beginnt. Da Melatonin aber ohnehin schon durch Stress und Cortisol so seine Probleme hat, sollten wir weitere negative Einflussfaktoren in jedem Fall vermeiden.
Versuche daher am Abend, so gut es geht, künstliche Lichtquellen zu vermeiden und auf gedimmtes Licht, Kerzen oder Salzkristalllampen zu setzen. Alternativ: Nutze eine Blaulichtfilterbrille. Diese schützen Deine Augen und damit Deine Melatoninproduktion.
Kein exzessives Ausschlafen
Auch wenn es schwer fällt: Nach einer stressigen Woche mit wenig Schlaf, sollte exzessives Ausschlafen am Wochenende gemieden werden. Versuche, maximal zwei Stunden mehr zu schlafen, als sonst. Dein Körper kann das über die Woche aufgebaute Schlafdefizit nicht wirklich kompensieren. Außerdem bringt es Deine Innere Uhr aus dem Rhythmus.
Unser Körper mag Regelmäßigkeiten und vor allem gleichbleibende Schlafenszeiten. Schläfst Du sonntags etwa bis 11 oder 12 Uhr, fällt das Einschlafen am Sonntagabend sehr schwer, schließlich bist Du gefühlt gerade erst aufgestanden.
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Power Naps
Statt am Wochenende extra lange zu schlafen, solltest Du versuchen, bei stressigen Phasen mit wenig Schlaf auf Power Naps zu setzen. Diese kurzen Schlafeinheiten von max. 20 Minuten, idealerweise zur Mittagszeit, helfen noch einmal das körperliche Bedürfnis nach Schlaf zu kompensieren, das Dir in der Nacht vielleicht nicht ganz so gut gelungen ist. Du tankst noch einmal neue Energie und kannst Dir so vielleicht auch eine Tasse Kaffee und damit Koffein sparen.
Gute Schlafhygiene
Achte generell auf eine gute Schlafhygiene. Das bedeutet, dass Du schlaffördernde Verhaltensweisen in Deinen Alltag integrierst und schlafschädigende meidest. Dazu gehört vor allem der sorgsame Umgang mit Koffein, Blauem Licht und Alkohol am Abend und auch das Meiden von sehr anstrengendem Sport am Abend – das führt nur zu noch mehr Cortisol und erschwert das Einschlafen. Auch eine kühle, gut gelüftete und ruhige Schlafumgebung gehört zur Schlafhygiene.
Entspannungstechniken und -methoden
Auch in einem stressigen Alltag muss es uns irgendwie gelingen, am Abend auf Entspannung umzuschalten. Wie, das ist bei jedem individuell. Vielen hilft Meditation oder Yoga, das Lesen eines Buches, der Lieblingspodcast, ein Abendtee und das Tagebuch, Traumreisen oder eine Auszeit.
Wichtig ist nur, dass es Tätigkeiten gibt, bei denen du weißt: Hier kann ich abschalten, den Rest vergessen und entspannter als sonst ins Bett gehen. Eine Bitte: Der Fernseher sollte bitte nicht Deine bevorzugte Entspannungstechnik sein.
Dieser Artikel ist ein Gastbeitrag von schlafonaut.de.
Noch mehr Tipps und Wissen rund um guten Schlaf findest Du auf meiner Homepage schlafonaut.de oder auf YouTube.
Gerne schaue ich mir Deinen Schlaf persönlich an und wir verbessern ihn gemeinsam.
Dein Fabian von Schlafonaut – Schlafcoach
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