Wozu brauchen wir Entspannungsübungen?
Morgens um 5 oder 6 Uhr klingelt der Wecker, schnell aufstehen, eine Tasse Kaffee hinunterschütten, im Eilverfahren unter die Dusche und dann zügig aus dem Haus… So fängt für viele Menschen der Tag an. Wenn wir dann auch noch entweder mit dem Auto durch den Berufsverkehr müssen oder in der überfüllten Bahn fahren, sind wir schon erschöpft, bevor der Arbeitstag überhaupt erst angefangen hat. Nach 8 Stunden oder mehr Arbeit kommen wir nach Hause und müssen uns noch den privaten Pflichten stellen: Wäsche waschen, Haus putzen, mit den Kindern Hausaufgaben machen etc…. Durch die immer mehr werdenden Anforderungen im Alltag steht unser Körper unter Dauerspannung. Auch wenn es oftmals nur kleine oder leicht machbare Aufgaben sind, die wir “mal schnell nebenbei machen können” oder einfach “schnell irgendwie dazwischen quetschen” kann uns die hohe Anzahl an Verpflichtungen und Aufgaben aus unserem Alltag irgendwann zur Last werden, die man nicht mehr so schnell los wird. Tatsächlich sind wir mittlerweile so sehr an diese alltägliche Anspannung gewohnt, dass uns diese Belastung erst richtig bewusst wird, wenn der Körper deutliche Signale aussendet: Rückenschmerzen, Kopfschmerzen und eine immer weiter sinkende Belastungsgrenze sind nur einige der vielen Symptome chronischer Überlastung. Dieser Überlastung können wir jedoch entgegenwirken! Gezielte Entspannungsübungen helfen uns dabei, unseren Körper zu entspannen und zur Ruhe zu kommen.
Welche Entspannungsmethoden gibt es?
Entspannungsmethoden gibt es sehr viele. Wir möchten Dir an dieser Stelle die beliebtesten nennen:
Allgemein kann man sagen, dass Bewegung und sportliche Betätigung uns helfen, um uns seelisch und körperlich besser entspannen können. Ganz gleich ob es sich um einen langen Spaziergang, Kraft- oder Ausdauersport handelt: Durch die verstärkte körperliche Anspannung die hierfür nötig ist, provozieren wir bei unsrem Körper ebenfalls eine Muskelentspannung, ein Loslassen. Nichtsdestotrotz sind sehr viele Übungen aus den fernöstlich geprägten Sportarten Yoga, Thai Chi und Qui Gong besonders beliebt, um akuten Stress und chronische Stresssyndrome langfristig zu mindern.
Was ist Autogenes Training?
Autogenes Training wurde von dem Psychiater Johannes Heinrich Schulz in den 1920ern von der Hypnose abgeleitet und 1932 erstmalig in einem Buch vorgestellt. Es basiert auf den Prinzipien der Autosuggestion und bedeutet so viel wie “etwas selbst erzeugen”. Beim autogenen Training durchläufst Du verschiedene Schritte (Formeln), die Dich innerlich und äußerlich zur Ruhe kommen lassen. Sicher hast Du Dich auch irgendwann schon einmal mit Sätzen wie “Tief einatmen” und “ruhig bleiben” beruhigt. In Situationen, die uns unter Stress setzen, machen wir das oft schon ganz automatisch ohne es bewusst zu merken. Probiere es mal aus, Du wirst merken, wie sich dein Körper durch eine bewusste Atmung entspannt und Du deutlich ruhiger wirst. Genau das ist das Prinzip des autogenen Trainings.
Autogenes Training erlernen
Autogenes Training lässt sich gut in Kursen erlernen – viele Volkshochschulen und Krankenkassen bieten entsprechende Angebote an. Wer zunächst alleine starten möchte, findet auch geführte Audioübungen und Apps, die durch die einzelnen Formeln begleiten.
Was ist Progressive Muskelentspannung?
Die progressive Muskelentspannung ist eine Entspannungsmethode bei der Du Deine einzelnen Körperregionen und Muskelgruppen ganz gezielt anspannst und wieder loslässt. Die Anspannung wird dabei für einen kurzen Augenblick gehalten und bewusst wahrgenommen. Mit dem Loslassen stellt sich durch einen physiologischen Automatismus eine Entspannung ein. Auch diese Entspannung soll bewusst wahrgenommen werden. Nach diesem Prinzip „bearbeitet” man quasi die einzelnen Körperteile wie z.B. Rücken, Schulter und Gesicht.
Progressive Muskelentspannung im Alltag
Ein großer Vorteil der progressiven Muskelentspannung ist ihre Alltagstauglichkeit: Viele Übungen lassen sich im Sitzen durchführen – zum Beispiel am Schreibtisch oder im Zug. Schon wenige Minuten täglich können helfen, aufgebaute Körperspannung merklich zu reduzieren.
Für wen sind diese Entspannungsübungen geeignet?
Diese Entspannungsübungen eignen sich prinzipiell für jeden, der nach einer Möglichkeit sucht, bewusst zur Ruhe zu kommen und den Körper zu entspannen. Dein Alter spielt hierbei keine Rolle – und auch bei körperlichen Einschränkungen lassen sich sehr viele Entspannungsübungen erfolgreich einsetzen. Bereits Kindergartenkinder sind in der Lage, einfache Übungen zur Entspannung nach Anleitung durchzuführen. Im Übrigen können Dir entsprechende Kurse dabei helfen, die verschiedenartigen Entspannungsmethoden zu erlernen. Bei anhaltenden körperlichen oder psychischen Problemen sollte jedoch stets ein Arzt hinzugezogen werden um evtl. die Ursachen abzuklären.
Entspannungsübungen gezielt in den Alltag integrieren
Der größte Nutzen entsteht durch Regelmäßigkeit: Schon 10 bis 15 Minuten täglich können einen spürbaren Unterschied machen. Hilfreich ist es, eine feste Uhrzeit zu wählen – etwa direkt nach dem Aufwachen oder vor dem Schlafengehen –, damit die Übung zur Gewohnheit wird. Wer mit einer Methode alleine nicht zurechtkommt, kann auch einen Kurs bei der Volkshochschule besuchen oder die Kostenübernahme bei der Krankenkasse anfragen, da viele Kassen zertifizierte Entspannungskurse bezuschussen.
