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10 einfache Atemtechniken gegen Stress, die Dich schnell entspannen

Wer gestresst ist, atmet automatisch flacher. Doch gerade tiefe Atemzüge würden jetzt helfen, Körper und Geist zu entspannen. Bernita von Wainando hat 10 Atemtechniken für Dich gesammelt, mit denen Du gezielt Stress abbauen kannst. Die vereinfachten Variationen alter indischer Übungen sind leicht im Alltag integrierbar.

1. Lange tiefe Atmung

Der Name verrät bereits, worum es bei dieser Atemtechnik geht. Atme tief ein und spüre, wie sich Dein Bauch und Deine Lungen mit Luft füllen. Genieße die Energie, die Dir der tiefe Atem schenkt. Dann atme langsam aus und gib dabei alles ab, was Du nicht mehr brauchst.

2. Linke Nasenlochatmung

Verschließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen und strecke alle anderen Finger aus. Atme jetzt langsam durch das linke Nasenloch. Konzentriere Dich dabei ganz auf deine Atmung. Nichts anderes ist jetzt wichtig.

3. Feueratem (Kapalabhati)

Diese Technik hilft Dir, Spannung im Bauchraum abzubauen und Dich innerlich zu reinigen. Dabei atmest Du wie ein Blasebalg: Atme eine Sekunde ein und aus und bewege dabei Deinen Nabel vor und zurück. Beim Ausatmen kannst Du den Nabel auch leicht nach oben ziehen. Achte darauf, dass der Bauch immer nach außen geht, wenn Du einatmest.

4. Kanonenatmung

Forme mit deinen Lippen ein „O“, durch das Du schnell ein- und ausatmest. Der Atem ist dabei so kräftig, dass er einem Kanonenschuss gleicht. Je mehr Energie Du in diese Übung steckst, desto mehr wirst Du erhalten!

5. Biene

Bei dieser Technik atmest Du schnell ein und summst beim Ausatmen wie eine Biene. Die Vibration entspannt den Halsbereich. Lausche dem Klang Deiner Stimme, bis du dich darin verlierst. Jetzt sind Deine sorgenvollen Gedanken ganz weit entfernt!

6. Atmen im Vierer-Takt

Atme in vier gleichen Teilen ein und dann ganz langsam wieder aus. Die Betonung auf das Ausatmen hilft Dir, Anspannung loszulassen. Du kannst Dir dabei auch vorstellen, wie alle Negativität aus Dir herausströmt.

7. Atem anhalten

Atme ganz entspannt und halte nach jedem Ein- und Ausatmen kurz die Luft an. Du solltest dabei ganz locker bleiben. Genieße die Stille, die sich auftut, wenn die Bewegung des Atems zur Ruhe kommt.

8. Atmen mit einem Mantra

Du musst kein Sanskrit-Wort wie „Om“ rezitieren, sondern kannst einfach ein deutsches Wort im Kopf wiederholen, während du entspannt atmest. Begriffe wie „Ruhe“, „Entspannung“, „Liebe“ oder „Frieden“ können Deine Gedanken in die richtige Richtung lenken. Je mehr Du Dich darauf einlässt, desto größer ist die Wirkung.

9. Atmen mit einem Mudra

Bringe die Handflächen vor Deiner Brust zusammen, während du langsam ein- und ausatmest. Die Daumen liegen auf dem Brustbein. Spüre Dein Herz und lade Dich mit neuer Kraft auf.

10. Arme hoch

Stell Dich gerade hin und bringe die Arme nach oben. Diese Übung weitet Deine Lungen. Jetzt drück die Ellenbogen durch und atme tief ein und aus. Du kannst Dich dabei zum Beispiel auf den Punkt zwischen Deinen Augenbrauen konzentrieren.

Die richtige Übung

Diese 3 Tipps helfen Dir, richtig zu üben:

  • Reserviere Dir eine bestimmte Zeit am Tag für Deine Übung, zum Beispiel vor dem Frühstück. Je öfter Du eine Atemtechnik anwendest, desto mehr bringt sie Dir.
  • Wenn Du sehr angespannt bist und kaum ruhig sitzen kannst, mach vor der Atemmeditation ein paar Gymnastik-Übungen oder tanze durchs Zimmer, um Dich auszupowern.
  • Ruhige Entspannungsmusik kann helfen, Dich tiefer in die Übung fallen zu lassen.

Vermeide diese 3 häufigen Fehler:

  • Je mehr Du erwartest, desto weniger wirst Du Dich entspannen können. Reserviere eine kleine Auszeit für Dich, die nur Dir gehört und in der Du nichts leisten musst. Atme einfach – das ist genug.
  • Lass Dich nicht von Gedanken ablenken, sondern komm immer wieder zu Deiner Atmung zurück. Wenn du immer wieder abschweifst, ärgere Dich nicht, sondern mach einfach mit Deiner Übung weiter.
  • Auch wenn Dir während der Meditation viele Dinge einfallen, die Du noch erledigen musst: Bleib konsequent und gönne Dir Deine tiefen Atemzüge. Alle anderen Aufgaben können noch ein paar Minuten warten.

Dieser Artikel ist ein Gastbeitrag von Bernita Müller

bernita-mueller

Ich habe eine Ausbildungen im Bereich Yoga und Meditation gemacht und 20 Jahre im mittleren Management großer Reiseveranstalter gearbeitet. Ich bin Mitgründerin von „Wainando“, einem Online-Reiseveranstalter mit den Schwerpunkten Yoga, Meditation, Ayurveda und Naturerfahrungen.
Weitere Infos findest Du unter wainando.de
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