Geht es Dir auch so, dass Du ständig Gedanken und Ideen im Kopf hast und es Dir schwerfällt, zur Ruhe zu kommen und abzuschalten? Bei dem Workload, unseren super langen To-Do-Listen, dem Anspruch an uns selbst, für alle da zu sein und im Beruf perfekt zu performen, ist das auch kein Wunder.
Aber was hilft wirklich, um aus diesem Hamsterrad auszusteigen und zwischendurch einfach mal wieder durchzuatmen? Ich persönlich bin in den letzten Jahren ein riesen Fan von Achtsamkeit geworden. Es ist ein ganz wunderbares Tool, um unseren Alltag zu entschleunigen und Stress zu reduzieren.
Mit Achtsamkeit zu mehr Ruhe und Freude im Alltag
Achtsamkeit kann Dir dabei helfen, wieder mehr Freude in Deinen Alltag zu bringen und den Augenblick bewusst zu genießen. Damit das Leben in Deinem vollgepackten Alltag nicht nur an Dir vorbeirauscht, benötigst Du mehr Ruhe in Dir selbst. Achtsamkeit lässt den inneren Lärm abklingen und Dich wieder im Hier und Jetzt ankommen.
Achtsam zu sein bedeutet, mit der Aufmerksamkeit voll und ganz bei dem zu sein, womit Du Dich im gegenwärtigen Moment beschäftigst und was Du gerade empfindest. Ich muss zugeben, es hat ein wenig gedauert, bis ich mich darauf einlassen konnte und ich es zum ersten Mal bewusst geschafft habe, ganz im Hier und Jetzt, also im aktuellen Moment, präsent zu sein.
Schon sehr früh hatte ich gelernt, immer zu funktionieren, mir niemals eine Pause zu gönnen. Es fiel mehr sehr schwer, einfach mal nichts zu tun. Den Moment nur wahrzunehmen und nicht zu bewerten.
Meine eigene Erfahrung mit körperlichen Stress-Symptomen
Vor knapp vier Jahren fing alles damit an, dass ich von einem auf den anderen Tag heftige, täglich auftretende Kopfschmerzen bekommen habe. Ich habe damals sehr viel gearbeitet, sehr hohe Ansprüche an mich selbst gehabt und mir nie Zeit für mich genommen. Das hat ziemlich lange auch sehr gut funktioniert, bis mein Körper mich dann irgendwann durch die chronischen Schmerzen darauf hingewiesen hat, dass es so nicht weitergehen kann.
Und das hat mir mein Körper so deutlich gemacht, dass ich einfach hinhören musste. Der Weg zurück zu mehr Gelassenheit war anstrengend und kräftezerrend, aber rückblickend bin ich sehr dankbar, dass ich es durch diese Erfahrung geschafft habe, wieder eine stärkere Verbindung zu mir selbst aufzubauen. Ich habe auf meiner Reise sehr viel ausprobiert und letztendlich waren es ganz unterschiedliche Dinge, die mir dabei geholfen haben, wieder schmerzfrei zu werden.
Achtsamkeit war eines dieser Dinge. Mittlerweile gelingt es mir, wieder achtsamer mit mir selbst zu sein, Stress deutlich früher wahrzunehmen und unmittelbar darauf zu reagieren. Darüber hinaus ist Achtsamkeit zu einem Kernelement in meiner Arbeit als Coach geworden. Denn ich bin überzeugt davon, dass körperliche Symptome, wie Kopfschmerzen oder Verdauungsbeschwerden, häufig aufgrund von dauerhaftem Stress und chronischer Anspannung entstehen.
Während wohldosierter Stress eine positive Aufgabe hat, versetzt chronischer Stress Deinen Körper in einen dauerhaften Aktivierungszustand, der zu Erschöpfung führen und Deiner Gesundheit enorm schaden kann. Aber das Schöne ist: Mit Achtsamkeit schaffst auch Du den Weg raus aus dem Autopiloten.
So gelingt es auch Dir, im Alltag achtsamer zu werden
Sich im hektischen Alltag Zeit für Achtsamkeit zu nehmen, kann oft eine echte Herausforderung sein. Vielleicht bist Du ja bereits mit Achtsamkeit in Berührung gekommen, vielleicht hast Du schon die eine oder andere Achtsamkeitsübung ausprobiert. Es ist am Anfang gar nicht so einfach, still zu sitzen und nur zu beobachten, I know. Doch Achtsamkeit kann man lernen und zum Glück gibt es auch zahlreiche Möglichkeiten, um Achtsamkeit mit Bewegung zu kombinieren.
Dafür eignen sich ganz besonders langsame und repetitive Bewegungen, wie Laufen, Schwimmen oder einfach Spazieren gehen. Aber wie kannst Du nun anfangen? Ich verrate Dir hilfreiche erste Schritte und einfache Übungen, mit denen es Dir gelingt, mit der Achtsamkeit zu beginnen und wieder gelassener durchs Leben zu gehen. Los geht’s!
Die ersten Schritte
Schritt 1: Etabliere regelmäßige Achtsamkeitsmomente in Deinen Alltag
Nun, mit der Achtsamkeit zu beginnen, ist ziemlich einfach. Du musst dafür nicht stundenlang Yoga praktizieren oder den ganzen Tag lang Meditieren. Die positiven Auswirkungen auf Gehirn und Körper zeigen sich auch, wenn Du Dir täglich nur ein paar Minuten Zeit für Deine Achtsamkeitspraxis nimmst. Wichtig ist nur, dass Du regelmäßig übst und Dir im Alltag bewusst kleine Achtsamkeitsmomente schaffst.
Schritt 2: Nutze eine Achtsamkeits-App
Wenn es Dir schwerfällt, Dich täglich an Dein Vorhaben zu erinnern, dann kann ich Dir empfehlen, eine Achtsamkeits-App herunterzuladen. Gerade für den Einstieg sind die Apps super hilfreich. Da das Handy ja sowieso zu unserem Dauerbegleiter geworden ist, kannst Du es auch als wertvollen Unterstützer für mehr Mindfulness im Alltag nutzen.Es gibt zahlreiche, oftmals kostenlose Apps, die Dir regelmäßige Erinnerungen schicken und Dich durch kurze Achtsamkeitsübungen führen.
Eine angeleitete Übung kann auch dabei helfen, wenn es Dir schwer fällt abzuschalten und Dich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Übrigens geht es uns allen so, dass die Gedanken am Anfang häufig abschweifen. Also lass Dich nicht stressen, sondern nimm es in der Situation einfach nur wahr und komm mit der Konzentration zurück zur Übung.
Schritt 3: Digital Detox
Ich weiß, dieser Schritt klingt ein wenig ambivalent zu Schritt 2, ist aber überaus wertvoll, um Deine regelmäßige Achtsamkeitsroutine zu etablieren! Wenn Du mal darauf achtest, wie oft Du ganz unbewusst kurz aufs Handy schaust oder Deine E-Mails aktualisierst, wirst Du merken, wie wohltuend eine kleine digitale Auszeit sein kann. Zumindest hilft der Digitale Detox dabei, um wieder achtsamer durchs Leben zu gehen.
Schalte hierfür regelmäßig alle Deine technischen Geräte, wie Handy, Laptop und Fernseher aus. Am besten eignet sich ein Digital Detox in der ersten Stunde nach dem Aufwachen oder in der letzten Stunde vorm Schlafengehen. Auf diese Weise startest Du morgens gleich viel achtsamer in den Tag, schläfst abends besser ein und es bleibt Dir noch ganz viel Zeit, um Deine Achtsamkeit zu trainieren. Jippie.
Drei kleine Übungen, die sich wunderbar in den Alltag integrieren lassen
Übung 1: Achtsam in den Tag starten
Bleibe nach dem Aufwachen noch für 3 Minuten im Bett liegen und nimm wahr, wie es Dir nach dem Aufwachen geht. Wie hast Du geschlafen? Wie fühlst Du Dich? Was spürst Du in Deinem Körper? An welchen Stellen fühlt er sich gut an, wo ist er vielleicht verspannt? Wie fühlt sich Dein Atem an? Welche Gedanken beschäftigen Dich?
Nimm einfach alles nur wahr, ohne es zu bewerten oder etwas ändern zu wollen. Zusätzlich empfehle ich Dir für diesen Self-Check-In ein Journal, in das Du Deine Beobachtungen notieren kannst.
Übung 2: Achtsamer Bodyscan
Nimm Dir täglich mehrmals einen kurzen Moment Zeit, um innezuhalten und in Dich hinein zu spüren. Beim Bodyscan richtest Du Deine Aufmerksamkeit nacheinander auf verschiedene Bereiche Deines Körpers und nimmst aufmerksam war, wie sich die jeweilige Körperstelle gerade anfühlt.
Dafür kannst Du Dir einfach einen bestimmten Zeitslot festlegen (z.B. eine konkrete Uhrzeit) oder die Übung an bestimmte Trigger koppeln (z.B. wenn Du an einer roten Ampel stehst und wartest oder immer wenn Du ein Glas Wasser trinkst). Diese Übung stärkt die Körperwahrnehmung sowie die Fähigkeit, Signale des Körpers deutlicher wahrzunehmen.
Ich weiß, es ist gar nicht so einfach, sich nur auf seinen Körper zu konzentrieren. Es wird ein Weilchen dauern, bis das gut klappt. Vielleicht gibt es etwas, das Dich gedanklich beschäftigt oder Du planst schon den nächsten Tag, vielleicht fragst Du Dich währenddessen auch, was Dir diese Übung bringen soll. Wenn Gedanken auftauchen, nimm es einfach nur wahr und kehre dann aber wieder bewusst zu Deinem Körper zurück.
Übung 3: Achtsam Essen
Hand aufs Herz, wieviel Zeit nimmst Du Dir in Deinem stressigen Alltag für Deine Mahlzeiten? Gerade beim Essen sind wir viel zu oft abgelenkt und nehmen den Geschmack der Speisen überhaupt nicht mehr bewusst wahr. Wenn es Dir auch so geht, dass Du regelmäßig zu schnell und nebenbei isst, dann kann diese Übung anfangs eine kleine Herausforderung sein.
Versuch doch mal, gleich am Morgen Dein Essen ganz bewusst zu genießen und es mit allen Sinnen wahrzunehmen. Der Geschmack und der Geruch des frischen, warmen Kaffees, die Konsistenz und Farbe der Brötchen oder des Porridges. Lege zwischendurch Dein Besteck bewusst beiseite, um das langsame und achtsame Essen noch einfacher umsetzen zu können.
Du siehst, es ist gar nicht so schwer, etwas mehr Achtsamkeit in Deinen Alltag zu bringen. Und auch, wenn es Dir am Anfang noch nicht so leichtfällt: bleibe unbedingt dran, bis es zu einer Gewohnheit geworden ist!
Denn wenn Du regelmäßig Achtsamkeit in Deinen Alltag integrierst, wirst Du bald merken, wie Du Deine täglichen Herausforderungen mit mehr Ruhe und Gelassenheit meisterst und Dich insgesamt entspannter und geerdeter fühlst.
Ganz viel Spaß beim achtsamen Ausprobieren!
Deine Susanne
Dieser Artikel ist ein Gastbeitrag von Susanne Scholz.
Ich bin Mindfulness Coach & Podcasterin und begleite meine Coachees auf ihrer persönlichen Reise zu mehr Klarheit und Wohlbefinden. Ich möchte meine KlientInnen dabei unterstützen, wieder eine stärkere Verbindung zu sich selbst aufzubauen und achtsamer, bewusster und mit mehr Leichtigkeit durchs Leben zu gehen.
Achtsamkeit ist dabei ein wichtiges Element meiner Arbeit. Als Podcasterin möchte ich meine eigenen Erfahrungen mit chronischen Schmerzen & Burn Out teilen und dem Thema mentale Gesundheit eine Stimme geben.
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