Die progressive Muskelentspannung nach E. Jacobson gehört zu den beliebtesten Entspannungsmethoden und beruht auf dem psychologischen Einheitsprinzip: Wenn der Körper entspannt ist, folgt die Psyche automatisch – und andersherum. Hier sorgst Du durch gezieltes Anspannen und Loslassen einzelner Muskelgruppen dazu, dass sich diese entspannen und lockern. Du lernst, deinen Körper besser wahrzunehmen. So bist Du in der Lage, Verspannungen bereits sehr früh zu realisieren und nicht erst, wenn die Muskeln beginnen zu schmerzen. Du kannst somit einer schmerzhaften Verspannung vorbeugen und fühlst dich insgesamt erholter. Tatsächlich führt die dadurch gewonnene körperliche Entspannung auch zu einer mentalen Entspannung. Durch das bewusste “Loslassen” können auch innere Unruhe oder Ängste gemindert werden.
Wie funktioniert progressive Muskelentspannung?
Bei den meisten Menschen führt die progressive Muskelentspannung zu einem positiven Gefühl der Entspannung. Die Übungen dauern insgesamt ca. 30–40 Minuten und sollten am Anfang bevorzugt im Liegen ausgeführt werden. Suche Dir hierfür einen ruhigen Ort aus, lege dich auf eine Matte oder Decke auf den Boden und schließe deine Augen. Am Anfang kann eine CD oder Audioanleitung, auf der die Anleitung gesprochen wird, sehr hilfreich sein. Später, wenn Du Routine hast, lässt sich diese Entspannungsmethode auch leicht in den Alltag integrieren. Die Übungen sind so aufgebaut, dass Du die einzelnen Muskelgruppen (z.B. Faust und Unterarm, Oberschenkel, Rücken, Schultern etc.) gezielt anspannst, die Spannung eine kurze Zeit hältst und dann bewusst loslässt. Durch das Loslassen wird ganz automatisch eine Entspannung der entsprechenden Muskelgruppe hervorgerufen. Wichtig ist, dass Du Problemstellen nur leicht anspannst. Wenn Du z.B. in der Schulter schon Schmerzen hast, die durch eine starke Verspannung hervorgerufen wurde, dann darfst Du hier nicht in den Schmerz hineinarbeiten. Das könnte zu einem unerwünschten Effekt führen und den Muskel noch mehr verspannen.
Das Prinzip: Anspannen – Halten – Loslassen
Das Grundprinzip lässt sich in drei Schritte zusammenfassen:
- Anspannen: Spanne eine bestimmte Muskelgruppe bewusst und gezielt an – aber ohne übermäßige Kraft.
- Halten: Halte die Spannung für etwa 3–5 Sekunden und nimm sie bewusst wahr.
- Loslassen: Löse die Spannung mit einem einzigen Atemzug und konzentriere Dich anschließend 10–20 Sekunden lang auf das sich ausbreitende Entspannungsgefühl.
Dieser Wechsel zwischen Anspannung und Loslassen macht den Unterschied zu einem passiven Entspannungsversuch: Dein Körper „lernt” durch den Kontrast, was Entspannung wirklich bedeutet.
Die Anleitung für den ganzen Körper
Um eine vollständige Entspannung zu erreichen, ist es wichtig, dass Du den kompletten Prozess durchläufst und alle Körperteile nach der Anleitung von Jacobson nach und nach anspannst und entspannst. Die folgende Anleitung für die Schulter soll Dir dabei helfen, das Prinzip zu verstehen. Anschließend lässt es sich auf den ganzen Körper übertragen.
- „Spanne deine rechte Schulter fest an, indem Du die Schulterblätter nach oben ziehst und halte diese Spannung für ca. 3–5 Sekunden. Konzentriere dich ganz bewusst auf diese Spannung, damit Du sie gut spüren kannst.
- Jetzt lasse die Schulter wieder locker. Du wirst spüren, wie sich deine Schulter und dein Oberarm wieder ganz von selbst entspannen. Du musst nichts dafür tun.
- Konzentriere dich gezielt für ca. 10–20 Sekunden auf die sich ausbreitende Entspannung.
- Wiederhole diese Übung noch einmal und achte ganz bewusst darauf, wie sich die Muskeln zuerst anspannen und dann wieder entspannen.”
Diese Übung machst Du mit deinem ganzen Körper nach folgendem Schema:
- Unterarme (Hände zu Fäusten ballen und Unterarme anspannen)
- Oberarme (Unterarme gegen Oberarme drücken, in dem Du die Ellenbogen anwinkelst)
- Schultern (Zieh deine Schulterblätter noch oben, vorne und hinten)
- Stirn (Zieh Deine Augenbrauen zuerst hoch und dann zusammen)
- Augen (Kneife Deine Augen fest zusammen)
- Nase (Spanne Deine Nasenflügel an in dem Du die Nase rümpfst oder sie kräuselst)
- Wangen (Breites Grinsen, Mundwinkel nach oben ziehen)
- Kiefer (Drücke deine Backenzähne leicht aneinander)
- Zunge (Drücke deine Zunge gegen den Gaumen)
- Brust (Atme tief und bewusst in den Brustkorb und halte die Luft kurz an)
- Rücken (Rücken gerade ausrichten, Bauch/Becken nach vorne drücken)
- Bauch (Drücke Deinen Bauch erst nach Außen, dann einziehen)
- Gesäß (Pobacken zusammendrücken)
- Beine (Strecke Dein Bein aus und ziehe die Fußspitzen Richtung Knie)
Tipps für eine erfolgreiche Praxis
- Regelmäßigkeit zählt: Die Methode entfaltet ihre volle Wirkung, wenn Du sie möglichst täglich oder mehrmals pro Woche übst.
- Bewusstes Atmen: Atme während der Entspannungsphasen ruhig und tief – das verstärkt das Loslassen.
- Fortgeschrittene Kurzform: Mit zunehmender Übung kannst Du mehrere Muskelgruppen zusammenfassen und die Sitzung auf 10–15 Minuten verkürzen, z.B. in einer kurzen Mittagspause.
- Raumtemperatur beachten: Achte darauf, dass Dir nicht kalt wird – eine leichte Decke kann helfen, den Körper beim Entspannen warm zu halten.
Was bringt Dir die Entspannung nach Jacobson?
Wenn Du diese Übungen regelmäßig durchführst und in deinen Tagesplan mit einbaust, wirst Du merken, wie Du dich schnell allgemein besser fühlst. Du wirst ausgeglichener und ruhiger, Schlafstörungen werden reduziert und Ängste abgebaut. Verspannungsschmerzen von Schultern, Rücken und Kopf werden deutlich gelindert. Falls deine Beschwerden jedoch weiterhin anhalten, solltest Du einen Arzt aufsuchen und die Ursachen abklären lassen.
