Autogenes Training ist eine sehr gute Methode, um sich zu entspannen. Es wurde von dem Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz Anfang des 20. Jahrhunderts aus der Hypnose weiterentwickelt und basiert auf Autosuggestion. Heute ist es sehr verbreitet und die Wirkung wurde in vielen Studien bestätigt und nachgewiesen. Der Begriff „Autogenes Training” kommt aus dem griechischen und bedeutet so viel wie „etwas selbst erzeugen”. Mit autogenem Training erzeugst Du also die Ruhe und Entspannung in Deinem Inneren selbst. Je nach Deinen Vorlieben kannst Du die Entspannungsübungen sowohl im Sitzen als auch im Liegen durchführen. Die meisten Menschen bevorzugen die Liegehaltung.
Wie funktioniert autogenes Training?
Autogenes Training funktioniert nach dem Prinzip der Autosuggestion. Durch verschiedene Formeln wird der Körper gezielt in einen Zustand der inneren Ruhe und Entspannung gebracht und positiv beeinflusst. Im Alltag verwenden wir solche Formeln oft unterbewusst, aber dennoch gezielt um uns zu beruhigen: “Ganz ruhig bleiben!” hast Du Dir sicherlich schon oft gesagt, wenn Du merkst, dass Dich eine Situation stresst und Du versuchen musst, ruhig zu bleiben. Hier wendest Du also schon ganz automatisch die erste Grundformel an.
Die vier Grundformeln
- Die Ruhe-Formel Die Ruhe-Formel sorgt dafür, dass sich in Dir das Gefühl der Ruhe und Ausgeglichenheit breit macht. Das ist das Grundziel aller Entspannungsübungen. Wenn Du Dir in Stresssituationen sagst: “Ganz ruhig bleiben” oder “Ich bin ganz ruhig” wirst Du spüren, wie Du innerlich zur Ruhe kommst und Dein Körper beginnt, sich zu entspannen.
- Die Schwere-Formel Hier versuchst Du, die Muskelspannung gezielt zu senken, in dem Du Dich bewusst darauf konzentrierst. Durch Sätze wie “Der rechte Arm ist schwer” spürst Du, wie Dein rechter Arm sich immer schwerer anfühlt. Es wirkt, als ob der Arm immer weiter nach unten sinkt und Du spürst die abnehmende Muskelspannung.
- Die Wärme-Formel Wenn Dein Körper beginnt, sich zu entspannen, erweitern sich die Blutgefäße. Dies führt zu einer vermehrten Hautdurchblutung, was ein angenehmes wohliges Gefühl hervorruft. Die Wärme-Formel “Der rechte Arm ist warm” lenkt die Konzentration auf die Durchblutung des rechten Armes. Hierdurch nimmst Du die Entspannung noch besser wahr.
- Die Atem-Formel Ziel der Atem-Formel ist nicht, die Atmung durch eine Atemtechnik zu steuern. Wenn Du Dich aber gezielt auf die Atmung konzentrierst (“Die Atmung ist ruhig und gleichmäßig”), wirst Du merken, wie Deine Atmung tatsächlich ruhiger und gleichmäßiger wird.
So baust Du eine Übungseinheit auf
Eine typische Einheit beginnt mit der Ruhe-Formel, die als Grundlage für alle weiteren Schritte dient. Anschließend arbeitest Du Dich durch die Schwere- und Wärme-Formel, bevor Du mit der Atem-Formel abschließt. Wichtig ist dabei, dass Du jede Formel innerlich – also still im Geist – mehrfach wiederholst und Dir Zeit lässt, die Empfindungen wirklich wahrzunehmen. Am Ende einer Übungseinheit empfiehlt es sich, Dich mit einem kurzen Recken und Strecken wieder in den Alltag zurückzuholen, damit Du erfrischt und wach bleibst.
Wann kann autogenes Training angewendet werden?
Am Anfang ist es ratsam, dass Du Dir jeden Tag 30 Minuten nimmst, um Dich bewusst zu entspannen. Die Übungen machst Du am besten im Liegen mit geschlossenen Augen um nicht abgelenkt zu sein. Du kannst auch eine ruhige Musik abspielen lassen. Es gibt sehr viele gute Playlisten, die sich für Entspannungsübungen gut eignen. Wenn Du die Übungen gut beherrscht und Dich nicht mehr ablenken lässt, dann lassen sich diese Übungen in nahezu jeder Lebenssituation schnell abrufen.
Autogenes Training lernen – Schritt für Schritt
Wenn Du neu mit autogenem Training beginnst, ist es hilfreich, die Formeln zunächst einzeln zu üben, bevor Du sie kombinierst. Viele Menschen starten mit geführten Übungen – zum Beispiel über Audio-Anleitungen oder in einem Kurs – und wechseln erst später zu selbstständigen Einheiten. Krankenkassen bieten häufig Kurse oder Zuschüsse für anerkannte Entspannungsverfahren an, zu denen auch autogenes Training zählt.
Welchen Nutzen bietet autogenes Training?
Autogenes Training bietet Dir:
- Innere Ruhe und Ausgeglichenheit
- Schlafprobleme verschwinden
- Du bist mental fitter
- Du kannst Dich besser konzentrieren
- Deine Psyche wird leistungsfähiger
- Du lernst eine Methode, wie Du Dich in Stresssituationen gezielt entspannen kannst
- Dies alles führt insgesamt dazu, dass Du weniger Stress hast und in unvermeidbaren stressigen Situationen ruhiger und entspannter bleibst.
Autogenes Training im Vergleich zu anderen Entspannungsmethoden
Autogenes Training ist nicht die einzige wissenschaftlich anerkannte Entspannungsmethode. Ähnliche Wirkungen werden auch der progressiven Muskelentspannung oder der Meditation zugeschrieben. Im Unterschied zur progressiven Muskelentspannung, bei der Muskelgruppen aktiv an- und wieder entspannt werden, arbeitet autogenes Training rein über mentale Vorstellung und Konzentration. Welche Methode am besten zu Dir passt, hängt von Deinen persönlichen Vorlieben und Deinem Übungsziel ab. Viele Menschen kombinieren verschiedene Techniken miteinander und profitieren so von den Stärken jeder einzelnen Methode.
