yoga-nidra-mit-yogischem-schlaf-zu-mehr-entspannungGastbeitrag, unbezahlte Werbung Bild©fizkes - iStockphoto

Yoga Nidra – mit yogischem Schlaf zu mehr Entspannung

Meine erste Begegnung mit Yoga Nidra kann ich nur mit „MAGISCH“ beschreiben. Ich hatte noch nie zuvor von Yoga Nidra gehört und lag völlig unvoreingenommen, aber müde und etwas gestresst auf meiner Yogamatte. Ich folgte den Anweisungen meiner Yogalehrerin. Die 45 Minuten Yoga Nidra fühlten sich wie fünf Minuten an. Danach fühlte ich mich so erfrischt, ausgeglichen und entspannt, als ob ich eine ganze Nacht gut durchgeschlafen hätte. Da wusste ich: Das will ich in Zukunft öfter praktizieren und diese Entspannungsart auch an meine Kursteilnehmer weitergeben.

Was ist Yoga Nidra?

Yoga Nidra ist eine Entspannungtechnik und setzt sich aus zwei Sanskritwörtern zusammen: Yoga und Nidra. Nidra bedeutet Schlaf. Man könnte es übersetzen mit „Schlaf des Bewusstseins„. Die Sinne sind aktiv, der Geist ist präsent. Man sollte versuchen, während Yoga Nidra nicht einzuschlafen, sondern ruhig zu liegen und sich möglichst nicht bewegen.

Ich will dies an einem Beispiel verdeutlichen: Ein Handy lädt seinen Akku viel schneller auf, wenn es währenddessen nicht im WLAN ist, im Hintergrund einige Apps aktualisiert und noch das Handynetz sucht. Der Akku lädt sich in viel kürzerer Zeit wieder auf, wenn sich das Handy im Flugmodus oder Ruhestand befindet.

Genauso ist es mit Yoga Nidra: Mit dem Praktizieren dieser Methode wird der eigene Akku in viel kürzerer Zeit wieder aufgeladen. Wenn wir schlafen, ist unser Bewusstsein ausgeschaltet. Anders bei Yoga Nidra. Da befinden wir uns in einem ähnlichen Zustand wie ganz kurz vor dem Einschlafen. Der Unterschied zu anderen Entspannungsübungen besteht darin, dass Yoga Nidra meist länger dauert (mindestens 30 Minuten) und von einem Lehrer angeleitet wird.

Woher kommt Yoga Nidra?

Diese Methode entwickelte Yogi Swami Satyananda Saraswati. Er hat ein umfangreiches Werk über Yoga Nidra geschrieben. In fünf Sätzen hat er Yoga Nidra auf einen Punkt gebracht:

„Die meisten Menschen legen sich schlafen, ohne ihre Verspannungen vorher aufzulösen. Das nennt man Nidra. Nidra bedeutet Schlaf, egal wie. Yoga Nidra aber ist der Schlaf, nach dem alle Lasten entfernt sind. Das ist eine völlig andere und höhere Qualität.“

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Ziel von Yoga Nidra

Yoga Nidra kann dabei helfen, sich richtig tief zu regenerieren. Dabei kommt man bei vollem Bewusstsein in einen Zustand zwischen Schlaf und Wachheit. Man bleibt dabei Beobachter und nimmt wahr, was passiert. Dies entspannt den Körper und hilft, den Geist zu leeren.

Vorteile von Yoga Nidra

Das regelmäßige Praktizieren von Yoga Nidra hat viele positive Auswirkungen auf unsere geistige und körperliche Gesundheit:

  • Auftanken und Regeneration
  • Entspannung
  • Gedächtnis wird geschult
  • Konzentration wird gefördert
  • Erhöht die Lernfähigkeit
  • Körper kommt in eine meditative Entspannung
  • Körperliche Verspannungen können losgelassen werden
  • Förderung geistiger Klarheit
  • Mehr Energie
  • Mehr Gelassenheit
  • Reduzierung von Stress

Was benötigt man für Yoga Nidra?

  • Eine ruhige Umgebung: Telefon ausschalten und nicht gestört werden
  • Eine weiche Unterlage oder Yogamatte
  • Eine leichte Decke (damit es während der Übung nicht kalt wird)
  • Bei Schmerzen im unteren Rücken hilft ein Kissen unter den Knien
  • Für das Praktizieren von Yoga Nidra wird Immer eine Ansage benötigt. Deshalb braucht es eine Abspielmöglichkeit für Yoga Nidra CD, MP3 oder einen Yoga Nidra Lehrer

So geht Yoga Nidra

Yoga Nidra folgt einem bestimmten Ablauf, der typischerweise so aussieht:

Vorbereitung in Shavasana

Die Übung wird am Besten im Liegen in der Shavasana, Rückenentspannungslage, praktiziert. Shavasana bedeutet, man liegt in der Rückenlage, Beine ausgestreckt, Füße hüftbreit auseinander. Die Arme sind etwas vom Körper entfernt abgelegt, und die Handflächen sind nach oben gerichtet.

Sankalpa

Formulierung eines Sankalpa, ein kurzer Leitsatz, ein Herzenswunsch, der mehrmals im Geiste wiederholt wird. Dieser Vorsatz sollte in positiver und kurzer Form formuliert werden, wie z.B. „Ich bin mutig“, „Ich bin entspannt“, „Ich bin gut“, „Ich bin gesund“, oder etwas Ähnliches.

Kreisen der Wahrnehmung

In diesem Teil kreist man mit dem Bewusstsein durch den ganzen Körper.

Wahrnehmung des Atems

Hier zählt man im Rhythmus der eigenen Atmung rückwärts. Z.B. von 27 bis 1. Das Ziel ist nicht, bis 1 zu zählen, sondern den Fokus auf der Atmung zu behalten. Sollte man sich verzählen, dann beginnt man einfach wieder von vorne.

Gegensätze

In diesem Teil werden gegensätzliche Körperwahrnehmungen hervorgerufen wie z.B. Schwere, Leichtigkeit, Kühle, Wärme.

Visualisierung

Hier werden verschiedene Bilder visualisiert und objektiv betrachtet.

Sankalpa

Zum Ende der Yoga Nidra Übung wird das am Anfang formulierte Sankalpa nochmals wiederholt, um die Wirkung zu verstärken.

Rücknahme

Am Schluss ist genügend Zeit, um langsam wieder aus der Tiefenentspannung herauszukommen. Dies geschieht durch langsame Bewegungen der Hände und Füße, Arme, Beine und dann des ganzen Körpers. Es ist wichtig, sich für diese Rücknahme genügend Zeit zu nehmen, da der Körper einen Moment braucht, um wieder zur gewohnten Präsenz zurückzufinden.

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Yoga Nidra wirkt auf 3 Ebenen

  • Wechsel des Bewusstseins (physische Entspannung)
  • Bewusstheit über den Atem (emotionale Entspannung)
  • Entwicklung von Gefühlen und Visualisierung von Bildern und Geschichten (mentale Entspannung)

Wer kann Yoga Nidra praktizieren?

Yoga Nidra ist sowohl für Yoga-Anfänger ohne Vorkenntnisse als auch für einen fortgeschrittenen Yogi geeignet. Es kann in der Mittagspause zum Aufladen der Akkus, nach einem langen Arbeitstag zum Abschalten, vor dem ins-Bett-Gehen oder zu jeder anderen Tageszeit praktiziert werden.

Yoga Nidra wird von speziell ausgebildeten Yoga Nidra-Kursleitern z.B. in Yogastudios oder Kursen angeleitet. Dabei folgt man den Anweisungen des Kursleiters und kann sich ganz der Übung hingeben. Mittlerweile gibt es auch im Handel verschiedene Yoga-Nidra-CDs zu kaufen, um auch zu Hause selbst zu üben. Auch bei YouTube kann man fündig werden.

Yoga Nidra kann jeder erlernen. Viel Spaß beim Ausprobieren!


Dieser Artikel ist ein Gastbeitrag von Ulrike von Seggern

ulrike-von-seggern

Ich bin Entspannungskursleiterin und unterrichte bereits seit vielen Jahren Fitnesskurse. Seit einigen Jahren habe ich das Yoga für mich entdeckt. Dadurch ist mein Wunsch entstanden, auch Yoga selbst zu unterrichten. Im Juni 2016 habe ich die Basic Lizenz Vinyasa Power Yoga erfolgreich abgeschlossen.

Mit meinen Angeboten als Entspannungs-Coach möchte ich Menschen auf Ihrer Reise zu mehr Entspannung in ihrem Alltag begleiten. In meinen Entspannungs- und Yogawochenenden, Yoga Retreats und Entspannungskursen ist Yoga Nidra auch ein wichtiger Bestandteil.

Weitere Informationen findest Du auf ulrikevonseggern.com.