Wieder einmal bist Du voll in den Berufsverkehr geraten und die Zeit zu deinem Termin läuft. Ob Du noch rechtzeitig kommen wirst? Der Arbeitstag war so intensiv, dass Du auf das Mittagessen vergessen hast. Während sich alle am Tisch niederlassen, um gemeinsam Abend zu essen und Geschichten aus dem Alltag auszutauschen, gehst Du Deine offene To-Do-Liste durch. Du tippst kurz vor Filmstart noch schnell eine berufliche Mail in dein Handy. Vermutlich kennst Du diese oder ähnliche Szenen aus deinem Leben. Was für ein Stress!
Vielleicht träumst Du manchmal von einem Leben ohne Stress. Und immer wieder laufen die Dinge echt gut, aber dann schlägt der Stress wieder zu. Vielleicht ärgerst Du Dich, dass Du es noch immer nicht geschafft hast, Stress für immer aus Deinem Leben zu verbannen. Falls Du diese oder ähnliche Gedankengänge kennst: Hier eine gute Nachricht für Dich: Du musst Stress nicht loswerden! Er ist ein unvermeidbarer Bestandteil unseres Alltags. Wir können ihn nicht beseitigen, aber wir können einen gesunden Umgang mit ihm finden. Das ist kein Kunststück. Jeder kann es lernen – und die drei Säulen der Stressbewältigung nach Kaluza sind dabei eine wertvolle Stütze.
Die drei Säulen der Stressbewältigung
Gerade wenn wir gestresst sind, fühlen wir uns oft überfordert und wissen nicht, was wir tun könnten. Hier bieten die drei Säulen der Stressbewältigung nach dem Psychologen Gert Kaluza eine gute Orientierung und konkrete Ansatzpunkte für Verbesserungen. Die Säulen ergänzen sich gegenseitig: Wer an allen drei Bereichen arbeitet, stärkt seine Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress nachhaltig.
Stressoren
Die erste Säule der Stressbewältigung widmet sich den Stressoren. Mit der Frage: „Welche Situationen, Dinge oder Personen in meinem Leben stressen mich?” kommst Du ihnen auf die Spur. Häufig genannte Stressoren sind zu viel Arbeit oder zu hohe Leistungsanforderungen, Konflikte in Beziehungen oder Zeitdruck. Eine Bestandsaufnahme gibt Dir Überblick. In einem weiteren Schritt kannst Du prüfen, ob es Möglichkeiten gibt, Stressoren loszuwerden. Vielleicht ist es beispielsweise möglich, Arbeit abzugeben? Vielleicht kannst Du weniger wichtige Termine streichen, um Freiräume zu schaffen? Vielleicht kannst Du auch ein klärendes Gespräch führen, um einen Konflikt zu bereinigen?
Persönliche Stressverstärker
Aber nicht immer haben wir die Möglichkeit, Stressoren zu eliminieren. Dann finden wir vielleicht durch die zweite Säule der Stressbewältigung Unterstützung. Sie widmet sich den persönlichen Stressverstärkern. Aufdecken kannst Du sie mit der Frage: „Mit welchen Ansprüchen an mich und an andere und mit welchen Einstellungen setze ich mich selbst unter Druck?”. Zum Beispiel tragen Perfektionismus, die Schwierigkeit, Arbeit abzugeben, und das Bedürfnis, von allen gemocht zu werden, zu Stress bei. Auch sogenannte Denkfehler wie die Personalisierung: „Wenn er mich nicht grüßt, mag er mich nicht.” oder die Katastrophisierung: „Wenn ich das nicht schaffe, werde ich gekündigt.” können uns in Stress versetzen.
Wir können aber lernen, unsere stressverstärkenden mentalen Muster bewusst wahrzunehmen und zu hinterfragen – und freundlich und unterstützend mit uns umzugehen. An uns selbst gerichtete Sätze wie: „Es ist okay, ich darf Fehler machen.”, „Ich darf andere auch mal enttäuschen.”, „Ich darf um Unterstützung bitten.” können enorm entlasten. Und auch eine positive Einstellung zu anderen und der Welt stärkt uns. So sind beispielsweise Menschen, die regelmäßig bewusst innehalten, um zu überlegen, wofür sie dankbar sind, weniger gestresst und resistenter gegen Stress. Das kannst Du auch haben! Dankbarkeit lässt sich beispielsweise mit einem Dankbarkeitstagebuch, Dankbarkeitsnotizen oder einem Dankbarkeitsbrief praktizieren.
Stressreaktion und Regeneration
Wenn wir Stress erleben, spielt sich im Körper viel ab. Einerseits wird der Parasympathikus, das ist der Teil unseres Nervensystems, der für Ruhe zuständig ist, gebremst. Andererseits wird sein Gegenspieler, der Sympathikus, zuständig für Aktivierung, in Gang gesetzt. Die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Kortisol werden ausgeschüttet und es kommt zu körperlichen Veränderungen wie beispielsweise einer Erhöhung von Puls, Blutdruck oder Muskelspannung. Bleibt der Stress langfristig aufrecht, kann das Körper und Psyche sehr belasten. Neben Depressionen, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen gibt es viele mögliche gesundheitliche Folgen.
Deshalb widmet sich die dritte Säule der Stressbewältigung der Regeneration. Pausen einzulegen, Meditation, Entspannungstraining oder Sport helfen uns, wieder „runterzukommen” und die „Akkus neu zu laden”. Regelmäßige Erholung ist dabei keine Belohnung, sondern eine Notwendigkeit – sie hält uns langfristig leistungsfähig und gesund.
Den Stress in den Griff bekommen
Hier ein paar Tipps dazu, was Du im Alltag tun kannst, um die negativen Folgen von Stress abzufedern oder gar nicht erst in Stress zu geraten:
1. Unterbreche eine akute Stressreaktion
Im Stress läuft dein Sympathikus auf Hochtouren: Mit gezielter Bauchatmung, auch genannt Zwerchfellatmung, kannst Du den Sympathikus bremsen und den Parasympathikus aktivieren. So kann dein Körper wieder zur Ruhe kommen. Schon wenige bewusste, tiefe Atemzüge in den Bauch können die Anspannung merklich senken – diese einfache Technik lässt sich überall und jederzeit anwenden.
2. Verschaffe Dir Überblick
Analysiere die Situation und verschaffe Dir einen Überblick: Wo „hakt” es und was kann ich tun? Kannst Du Stressoren aus dem Weg räumen? Kannst Du deine Haltung zu den Dingen, gegenüber anderen oder Dir selbst ändern? Wie kannst Du Dich erholen und Kraft tanken? Ein kurzes Innehalten – etwa ein paar Minuten mit Stift und Papier – reicht oft aus, um Klarheit zu gewinnen und vom reaktiven ins aktive Handeln zu wechseln.
3. Steuer langfristig gegen
Decke deine stressverstärkenden mentalen Muster auf, hinterfrage sie und entwickle hilfreiche Alternativen. Frage Dich zum Beispiel, wie oft die von Dir prophezeiten Katastrophen eingetreten sind. Überlege Dir, ob es überhaupt möglich ist, alles perfekt zu machen, und wo Du lockerer sein könntest. Wäre es möglich, dass manche Dinge andere an deiner Stelle erledigen? Vielleicht gibt es die eine oder andere Gelegenheit, die Zügel aus der Hand zu geben. Und entwickle Achtsamkeit für Dich, deine Bedürfnisse und Grenzen und begegne Dir und anderen liebevoll: „Oje, das ist in die Hose gegangen. Aber es ist okay. Manchmal passieren Fehler.” So entlastest Du Dich und andere. Das hat einen positiven Effekt auf deine Stimmung und stärkt Dich und deine Beziehungen – ein echter Puffer gegen Stress!
Die App Pocketcoach
Eine einfache Möglichkeit, Dir Zugang zu Techniken im Umgang mit Stress zu verschaffen und Skills zu erlernen, ist die App Pocketcoach. In der App führt Dich ein digitaler Begleiter, genannt Pocketcoach, durch ein ca. 8-wöchiges Programm. In Chats bietet Dir Pocketcoach viele Infos zu Stress und leitet Dich zu eigenen Überlegungen und Übungen an. Du wirst per Audio durch Praktiken zur Stressbewältigung, Entspannungstrainings und andere Übungen begleitet und in psychoedukativen Filmen mit Wissen rund um das Thema versorgt. Mit einem kognitiv-behavioralen Ansatz bietet die App Unterstützung, die auf dem neuesten Stand ist – getragen von allen drei Säulen der Stressbewältigung. Du kannst mit Pocketcoach zum Beispiel dein Zeitmanagement, deine Arbeitsplanung und deine sozialen Skills ausbauen und so Stressoren loswerden. Du kannst auch persönliche Stressverstärker bearbeiten. Pocketcoach leitet Dich dazu an, stressförderliche Ansprüche und Einstellungen aufzudecken und zu hinterfragen und einen hilfreichen Blick auf die Dinge einzunehmen. Außerdem wirst Du in die Achtsamkeit eingeführt. Und nicht zuletzt schult Dich Pocketcoach in der regenerativen Stressbewältigung. Mit Atemübungen, Achtsamkeitsmeditation, Imagination und PMR lernst Du Möglichkeiten kennen, Dich von Stress zu erholen und neu aufzutanken.
Literatur:
- Kaluza, G. (2018). Stressbewältigung: Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung (4. Aufl., korr.). Springer.
- Achor, Shawn (2010). The Happiness Advantage. The Seven Principles that fuel Success and Performance at Work. Random House UK Ltd.
- Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: Experimental studies of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84, 377-389.
- Hanson, Rick & Mendius, Richard (2010). Das Gehirn eines Buddha. Die angewandte Neurowissenschaft von Glück, Liebe und Weisheit (2. Auflage). Arbor-Verlag.
