Geht es Dir auch oft so, dass Dir die Zeit förmlich weg rennt und Du Dich mehrmals am Tag gehetzt fühlst? Dann bist Du nicht allein: Viele Menschen sind heute gestresst, ausgelaugt und wünschen sich sehnlichst wieder ein wenig Zeit für sich. Wenn Du weißt was es bedeutet, von einem Punkt auf Deiner To-do-Liste zum nächsten zu hetzen und Dich im Hamsterrad der täglichen Verpflichtungen zu verausgaben, dann erfahre jetzt mehr über die Stressbewältigung durch Achtsamkeit – was dahintersteckt, woher die Methode stammt und wie Du sie konkret in Deinem Leben einsetzen kannst.
Achtsamkeit durch Wahrnehmung – was bedeutet das?
Achtsamkeit ist eine Form der Meditation. Wenn Du achtsam lebst, erlebst Du Momente bewusst und hörst dabei genau auf Deine inneren Regungen – ohne diese zu bewerten. So lernst Du, Dein Leben zu entschleunigen und Deine Psyche zu schützen. Die „Mindfulness Based Stress Reduction” oder auf Deutsch Stressbewältigung durch Achtsamkeit, verbindet dabei traditionelle Meditationstechniken mit Yoga- oder Atemübungen. In der Fachliteratur findest Du die Methode der Achtsamkeit unter der Abkürzung MBSR. Das Achtsamkeitstraining kann auf eine lange Tradition zurückblicken, denn ihren Ursprung fand die Methode der Achtsamkeit bereits in der fernöstlichen Meditationspraxis. Sie behandelt eine Form der vorsätzlichen Bewusstseinslenkung, die ganz auf den gegenwärtigen Moment oder das Hier und Jetzt abzielt. Achtsamkeit innerhalb dieser Methode bedeutet, auf eine ganz bestimmte Art und Weise Präsenz zu zeigen, geordneten Gedanken zu folgen und nur den gegenwärtigen Augenblick wahrzunehmen. In Kursen erlernst Du verschiedene Meditationsübungen, Yoga-Übungen und Atemtechniken, die Du nach dem Training selbstständig im Alltag anwenden kannst.
Achtsamkeitstraining – die eigenen Gedanken wahrnehmen
In der Achtsamkeitsmeditation steht das Beobachten Deiner Gedanken im Fokus – ohne diese zu steuern. Kein Gedanke ist besser als der andere und jeder Gedankengang ist willkommen. Du lernst mithilfe von Körper- und Atemübungen Deine Gedanken anzunehmen und Dich mit ihnen zu identifizieren. Stressbewältigung durch Achtsamkeit beruht dabei auf dem Loslösen von Gedanken und dem letztlichen Gefühl des Einssein. In der Psychotherapie spielt die Achtsamkeitsmeditation eine zentrale Rolle und wird beispielsweise bei Angststörungen sowie Traumata ergänzend eingesetzt. Im Achtsamkeitstraining lernst Du:
- Deine Erwartungen loszulassen
- Deine Gedanken und Empfindungen ohne Wertung anzunehmen
- Deinen Atem zu beobachten
- Deine alltägliche Tätigkeiten zu scannen
- Schritt für Schritt Deinen Körper wahrzunehmen
Im Achtsamkeitstraining zählt, wieder im Moment ankommen und sich bewusst auf den Körper konzentrieren zu können. Im Alltag kannst Du die Methode bereits beim Zähne putzen verwenden: Wie fühlt sich beispielsweise die Zahnbürste an?
Kleine Achtsamkeitsübungen für den Alltag
Du musst nicht sofort einen mehrtägigen Kurs besuchen, um von Achtsamkeit zu profitieren. Schon kurze Übungen zwischendurch helfen, den Stresspegel zu senken:
- Bewusstes Atmen: Nimm Dir eine Minute, um drei bis fünf tiefe Atemzüge zu nehmen und dabei nur auf das Ein- und Ausatmen zu achten.
- Body Scan: Wandere mit Deiner Aufmerksamkeit langsam von den Fußsohlen bis zum Scheitel und spüre, wie sich jeder Körperteil anfühlt.
- Achtsames Essen: Iss eine Mahlzeit ohne Bildschirm und nimm Farben, Aromen und Texturen bewusst wahr.
Solche kleinen Momente der Achtsamkeit summieren sich im Laufe des Tages zu einer spürbaren Entlastung.
Woher kommt die Achtsamkeitspraxis?
Ihre Wurzeln führen die Stressbewältigung durch Achtsamkeit zweieinhalbtausend Jahre zurück zu der alten buddhistischen Lehre „Satipatthana-Sutra”. Im Jahre 1979 erkannte der Medizinprofessor Jon Kabat-Zinn den Wert der Achtsamkeitspraxis und der enthaltenen Meditationen für das fordernde Leben im 21. Jahrhundert. Er entwickelte aus den beschriebenen Übungen ein systematisches Programm zur Stressbewältigung, das heute als Mindfulness-Based Stress Reduction bekannt ist. Immer mehr Menschen entdecken nun die positiven Auswirkungen von Achtsamkeit für sich, daher ist es nicht verwunderlich, dass MBSR weltweit zahlreiche Anhänger hat.
Wie effektiv ist die Achtsamkeitsmeditation MBSR?
Die Universitätsmedizin der Johannes-Gutenberg-Universität Mainz forscht seit zehn Jahren an den Effekten der Stressbewältigung durch Achtsamkeit. Einerseits zeigen Studien, dass Du mit Achtsamkeit tatsächlich Dein persönliches Stressniveau senken kannst, da die Ausschüttung von Stresshormonen wie Kortisol effektiv reduziert wird. Andererseits verändert sich mit langfristigem Achtsamkeitstraining die Gehirnarchitektur, wodurch beispielsweise die Immunfunktion verbessert werden kann. Patienten mit Alkoholerkrankungen konnten mithilfe der Übungen ihr Rückfallrisiko senken. Die Krankenkassen unterstützen das Konzept der Achtsamkeit, stellen eigene Kurse zur Verfügung oder vermitteln alternativ Listen mit MBSR-Trainern. Die Kursgebühren werden zum Teil übernommen.
Achtsamkeit als langfristige Strategie zur Stressbewältigung
Achtsamkeit ist kein schnelles Allheilmittel, sondern eine Haltung, die mit regelmäßiger Übung wächst. Je konsequenter Du die Prinzipien von MBSR in Deinen Alltag integrierst, desto leichter fällt es Dir, in stressigen Situationen einen klaren Kopf zu bewahren. Viele Menschen berichten, dass sie nach einigen Wochen des Trainings gelassener reagieren, besser schlafen und sich insgesamt wohler fühlen. Wenn Du mit Achtsamkeit anfangen möchtest, sind zertifizierte MBSR-Kurse ein guter Einstieg – aber auch einfache 11 leicht umsetzbare Tipps für mehr Achtsamkeit im Alltag können schon einen spürbaren Unterschied machen.
