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Fear of missing out (FOMO): Die Angst etwas zu verpassen und was dagegen hilft

Fear of missing out (kurz: FOMO) beschreibt die Angst, etwas zu verpassen und deshalb nicht dazuzugehören. Wie das Phänomen entsteht und was dagegen hilft – ein Überblick.

Sozialer Druck durch FOMO: „Ich habe Angst, etwas zu verpassen“

Deine Freunde verabreden sich nachmittags spontan zum Abendessen – Du kannst nicht dabei sein, weil Du schon eine Verabredung hast. Absagen? Geht nicht. Abends bist Du unruhig, schaust permanent auf Dein Handy und fragst Dich, was Deine Freunde gerade tun. Haben sie mehr Spaß als Du?

Bei FOMO werden Freunde zum Stressfaktor: Auch, wenn Du den Samstagabend am liebsten auf der Couch verbringen würdest: Du gehst auf die Party, um dabei zu sein.

Fear of missing out im Beruf: Mehr, mehr, mehr bis nichts mehr geht

Die Angst etwas zu verpassen, ist nicht nur im Privat- sondern auch im Berufsleben ein hartnäckiger Begleiter. Schadet es meiner Karriere, wenn ich mich gegen ein Projekt entscheide? Verpasse ich etwas, wenn ich früher Feierabend mache? Oder entgeht mir eine Geldquelle, wenn ich den Auftrag eines Kunden ablehne?

Wer ständig Angst hat etwas zu verpassen, übernimmt immer mehr Aufgaben, sagt zu allem „Ja“ und schiebt eine Überstunde nach der anderen. Die Folge: Fehler, Unproduktivität und psychische Erkrankungen wie Depressionen, Essstörungen oder Burnout.

Isolation durch Social Media: Was der Feed mit Gefühlen macht

Tina sammelt Follower auf Instagram und war schon auf ersten Events eingeladen, Tim macht Urlaub auf den Malediven und postet Unterwasser-Videos. Und auf TikTok tanzen Deine Freundinnen im angesagtesten Club der Stadt durch die Nacht – natürlich top gestylt mit perfektem Make-Up.

Und Du? Sitzt auf Deinem Balkon und weißt nicht so recht, was Du posten sollst. Denn Dein Outfit taugt ebenso wenig für Instagram, wie die Schokoladentafel, die angeknabbert neben Dir liegt. Die Flut an Feeds von Menschen, die ihr Leben in vollen Zügen genießen, erfolgreich sind und den achtsam-veganen Lebensstil perfektioniert haben, ist Nährboden für Minderwertigkeitskomplexe.

Das Leben in sozialen Netzwerken ist spannender, strukturierter und glücklicher als das eigene. Der Vergleich mit Anderen führt zu Neid und Niedergeschlagenheit. Die Konsequenz: Das Gefühl selbst nicht genug zu sein. Der Eindruck, nicht dazu zugehören, treibt exzessive Social Media-Nutzer in die soziale Isolation.

Dass bestätigen Studien, die untersucht haben wie soziale Medien und Depressionen zusammenhängen. Egal ob Facebook oder Xing – die Ergebnisse zeigen, dass soziale Netzwerke sich negativ auf Selbstwertgefühl und die Stimmung auswirken.

Ab wann hat man FOMO?

Dir kommen eine oder mehrere Situationen aus dem Text bekannt vor? Inwieweit Du von der Fear of missing out betroffen bist, kannst Du auf der Seite von PsychCentral in einem kurzen Test überprüfen.

Grundsätzlich weisen folgende Merkmale auf FOMO hin:

  • Du fragst Dich immer, was Deine Freunde oder Kollegen gerade tun
  • Du planst Deinen Alltag ausschließlich nach Treffen mit Freunden und Arbeitskollegen, Partys und sozialen Events – auch wenn Du gar keine Lust darauf hast
  • Wenn Du nicht gerade Zeit mit Freunden verbringst, scrollst Du durch soziale Netzwerke
  • Du hast Angst, zu früh das Büro zu verlassen – Du könntest etwas verpassen
  • Wenn Du Bilder auf Instagram siehst, fühlst Du Dich hässlich, langweilig oder hast das Gefühl, dass Sein Leben schlechter als das der anderen ist
  • Gefühle beim scrollen durch Social Media: Neid, Niedergeschlagenheit, Frustration
  • Egal ob es um Kleidung, die Figur oder Karriere geht – Du vergleichst Dich ständig mit Anderen
  • Meistens denkst Du darüber nach, was Deine Mitmenschen von Dir halten
  • Konzentration ist nicht Deine Stärke: Der Blick wandert immer wieder auf das Smartphone
  • „Nein“ sagen, kommt für Dich nicht in Frage

Sofortmaßnahmen gegen FOMO: 5 hilfreiche Tipps

Die Angst etwas zu verpassen, stresst und nagt am Selbstwertgefühl. Was dagegen hilft: Mehr Achtsamkeit und Dinge, die Dich persönlich weiterbringen:

1. Lerne, Dinge zu genießen

Achtsamkeit hilft dabei, das eigene Leben mehr zu schätzen. Was machst Du gerade? Was ist schön daran? Wie verhilft es Dir, zu einem glücklichen Leben? Momente bewusst wahrzunehmen und diese schätzen lernen: Der Schlüssel zu mehr Achtsamkeit und Glück im Alltag.

2. Regelmäßig Digital Detox

Social Media überflutet uns jede Sekunde mit Bildern und Videos von Menschen, die scheinbar glücklicher, talentierter und erfolgreicher sind als wir selbst. Deshalb: Lege regelmäßig digitale Auszeiten ein, in denen Du ganz auf Dein Smartphone und Deinen Laptop verzichtest. Das hilft Dir dabei, abzuschalten, eigene Ziele zu visualisieren und umzusetzen.

3. Verbringe mehr Zeit mit Dir selbst

Das Problem an FOMO: Egal ob Influencer, beste Freundin, Kollegen oder die Clique in der Schule – wer Angst hat etwas zu verpassen, kümmert sich mehr um andere als um sich selbst. Deshalb: Routinen schaffen, die Dir helfen, Dich zu konzentrieren: und zwar nur auf Dich allein.

Gehe Joggen oder fahre mit dem Fahrrad, entspanne bei einem Spaziergang, schreibe ein Tagebuch oder tob Dich auf dem Zeichenblock aus. Hobbys wie diese, solltest Du ab jetzt regelmäßig in Deinen Alltag integrieren. Wer akut mit FOMO zu kämpfen hat, nutzt sie als wirkungsvolle Ablenkung.

4. Visualisiere Deinen Traum-Alltag

Vergleichst Du Dich ständig mit Deinen Freunden, Stars und Influencern, bist Du mit Dir selbst nicht im Reinen. Was dagegen hilft? Option 1: Man lernt die Dinge so zu akzeptieren, wie sie eben sind. Allerdings bleibt dabei immer ein Körnchen Unzufriedenheit zurück. Option 2: Den Traum-Alltag visualisieren und Schritt für Schritt umsetzen.

Diese Strategie hilft Dir, Dich wieder mehr auf Dich selbst zu konzentrieren und bringt Glück in Dein Leben. Was ist Dir wichtig? Wie sieht ein Tag aus, der Dich wirklich erfüllt? Schreibe oder male Deine Gedanken auf Papier.

Diese Strategie verfolgt auch Marie Kondo mit ihrer Methode. Für die Aufräumexpertin ist sie der Schlüssel zu einem geordneten und glücklichen Leben. Ihr Ansatz: Wer sich den perfekten Alltag ausmalen kann, kann sich leichter mit Dingen umgeben, die wirklich glücklich machen. Und dazu gehört auch, Stressfaktoren loszulassen.

5. Schaffe Ordnung und mach es Dir schön

Ein weiterer Ansatz von Marie Kondo, der das Selbstwertgefühl nach oben schnellen lässt: Aufräumen ist nicht nur meditativ, sondern lenkt auch von der akuten Angst ab, etwas scheinbar Wichtiges zu verpassen.

Außerdem: Wer Wäsche sortiert, Make-Up ordnet und Stifte spitzt, kann nicht durch den Feed scrollen. Das Ergebnis am Ende macht glücklich: Alles ist ordentlich und mit ein paar Blumen sogar richtig schön.


Text: Natalie Grolig