Nicht ohne Grund ist die Achtsamkeitsmeditation in den letzten Jahren so beliebt geworden, denn in unserer gegenwärtigen Gesellschaft voller hektischer Lebensrhythmen denken wir jederzeit an die nächste Aufgabe, ohne unsere Aufmerksamkeit noch auf das Hier und Jetzt zu richten. Achtsamkeitsmeditation kann Dir langfristig bei Stress helfen.
Achtsamkeitsmeditation – was ist das überhaupt?
Je mehr Du an einem Tag machen kannst, desto besser und je mehr Du schaffst, desto produktiver wirst Du in Zukunft sein – so oder so ähnlich lautet der Leitspruch der heutigen Zeit. Wir alle wollen erfolgreich sein und das sofort. Diese sehr westliche Lebenseinstellung geht dabei nicht nur auf Kosten Deines Wohlbefindens und Deiner Lebensqualität, sondern kann zudem psychische sowie körperliche Beschwerden auslösen. Die Achtsamkeitsmeditation setzt genau an diesem Punkt an: Sie verringert Deine Nervositäts- und Stressgefühle, verbessert Deine Aufmerksamkeit und reduziert negative Gedankenmuster. Ihren Ursprung fand diese Meditationstechnik in altertümlichen, buddhistischen Traditionen, doch ihre Ausübung gestaltet sich völlig unabhängig von Spiritualität und religiöser Einstellung. Die Technik der Achtsamkeitsmeditation hat sich bereits besonders wirkungsvoll bei der Behandlung von Depressionen, Nervosität und Phobien erwiesen. Im Laufe der Übungen lernst Du, Dich nicht mehr mit Deinen Gefühlen und Gedanken zu identifizieren, sondern Sie auf eine objektive Art zu betrachten. Die Meditation ist nicht mehr als das Fokussieren der Aufmerksamkeit auf den derzeitigen Moment, ohne diesen zu beurteilen oder verändern zu wollen.
Woher stammt die Achtsamkeitsmeditation?
Die Wurzeln der Achtsamkeitspraxis reichen rund 2.500 Jahre zurück und sind eng mit der buddhistischen Lehre verbunden. Im westlichen Kontext wurde die Methode maßgeblich durch das Konzept der Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) bekannt, das Meditation mit traditionellen Atem- und Yogaübungen verbindet. Heute wird Achtsamkeitsmeditation weltweit in Therapie, Bildung und Arbeitsleben eingesetzt – ganz ohne religiösen Hintergrund.
So praktizierst Du Dein Achtsamkeitstraining
Achtsamkeit lässt sich auf vielen Wegen trainieren oder erlernen, beispielsweise durch die bewusste Atmung, Yoga oder durch den sogenannten Body Scan. Du kannst die Übungen in Deinen Alltag einbinden, Dir kleine Zeitfenster am Tag einrichten oder in Kursen mit ausgebildeten Trainern durchführen. Mit den nachfolgenden Aufgabenstellungen bindest Du Dein ganz persönliches Achtsamkeitstraining ohne weitere Hilfsmittel ganz bequem in Deinen Alltag ein.
1. Suche Dir einen ruhigen Moment am Tag
Zunächst suchst Du Dir einen Moment am Tag, den Du ungestört Dir selbst widmen kannst. Das kann beispielsweise direkt nach dem Aufstehen sein, um den Tag so mit einer positiven Einstellung zu beginnen oder vor dem Einschlafen, um den Geist nach einem langen Arbeitstag zu entspannen. Unabhängig von deinem favorisierten Zeitfenster ist es wichtig, dass die Meditation ohne Unterbrechungen durchgeführt werden kann.
2. Wähle etwas, auf das Du Deine Aufmerksamkeit projizierst
Nachdem Du den passenden Moment gefunden hast, setzt oder legst Du Dich an einen ruhigen und gemütlichen Ort mit gedämmten Licht und geschlossenen Augen, sofern das gewählte Element nicht visuell ist. Nun kannst Du Deine Aufmerksamkeit beispielsweise auf die Atmung konzentrieren. Du beobachtest alle Empfindungen, die von Deiner Atmung ausgehen, ohne sie zu beurteilen oder sie verändern zu wollen. Versuche aufkommende Gedanken wegzuschieben und Dich wieder nur auf Deine Atmung zu konzentrieren. Alternativ kannst Du Deine Aufmerksamkeit auch auf plastische Gegenstände im Raum richten.
3. Lass alle Gedanken los
Unabhängig davon, welches Element Du gewählt hast, solltest Du nun Deine volle Aufmerksamkeit darauf richten, ohne es zu bewerten oder verändern zu wollen. Dein Geist wird selbstverständlich versuchen, sich abzulenken, denn das liegt in seiner Natur. Sobald Du bemerkst, dass Deine Gedanken abschweifen, wendest Du Dich einfach wieder dem Objekt, Deiner Atmung, Deinem Körper oder einem bestimmten Klang zu. Verurteile dabei weder Dich noch Deine Gedanken. Anfangs ist es ideal, mit 10 Minuten zu beginnen und nach einer gewissen Zeit auf 20 bis 30 Minuten täglich zu steigern. Diesen Zyklus führst Du so oft wie möglich durch, wobei es Dir zu Beginn schwerfallen wird, Deine Aufmerksamkeit mehr als 10 Sekunden aufrecht zu erhalten. Das Wichtigste ist, die Achtsamkeitsmeditation regelmäßig durchzuführen und nicht den Mut zu verlieren.
Was tun, wenn die Gedanken nicht aufhören?
Dass der Geist wandert, ist vollkommen normal – besonders am Anfang. Wichtig ist nicht, die Gedanken zu unterdrücken, sondern sie wahrzunehmen und die Aufmerksamkeit sanft zurückzulenken. Mit jeder Übungseinheit wird dies leichter fallen. Manche Menschen empfinden es als hilfreich, sich innerlich ein kurzes „Abschweifen bemerkt” zu sagen und danach ruhig zum Atemfokus zurückzukehren.
Die Vorteile der Achtsamkeitsmeditation auf einen Blick
Zusammenfassung:
- Stressbewältigung durch Achtsamkeit oder Mindfulness Based Stress Reduction, verbindet Meditation mit traditionellen Atem- oder Yogaübungen.
- Innerhalb jeder Achtsamkeitsmeditation steht das Beobachten Deiner Gedanken im Mittelpunkt, ohne diese zu bewerten oder zu steuern.
- Achtsamkeitsmeditationen wurden bereits vor 2.500 Jahren innerhalb der buddhistischen Lehre durchgeführt.
- Regelmäßige Achtsamkeitstrainings stabilisieren den Geist, lösen selbstgesteckte Grenzen auf, ermöglichen den Zugang zu inneren Ressourcen und verbessern das Selbstverständnis.
- Studienteilnehmer konnten durch die Achtsamkeitsmeditation eine neue Impulskontrolle entwickeln und negative Emotionen besser verarbeiten.
- Achtsamkeitstrainings lassen sich in wenigen Minuten am Tag ohne weitere Hilfsmittel durchführen und können daher besonders leicht in den Alltag integriert werden.
