Wer kennt das nicht? „Ich bin so gestresst“, lautet der allgegenwärtige Stoßseufzer. Das sagt man, wenn man sich getrieben fühlt, überfordert, unruhig, ausgelaugt, gereizt. Doch der Satz „Ich bin gestresst“ ist im Grunde genauso nichtssagend wie die Aussage „Ich bin depressiv“. Gehen wir dem Thema doch mal auf den Grund:
Was genau bedeutet es, wenn jemand sagt „Ich bin gestresst“? Und wie kann man sich wieder „entstressen“?
In diesem Artikel wirst Du erfahren, was Angst und Wut mit Stress zu tun haben. Und Du wirst Techniken kennenlernen, mit denen Du Deine Angst oder Wut in konstruktive Bahnen lenken und Stress abbauen kannst.
Eines vorweg: Die Psychologie weiß, „we don’t see the things like they are, we see the things like we are“. Wie wir Situationen beurteilen, hängt also davon ab, wie wir sie subjektiv erleben. Ein Punkt, an dem wir bei der Stressbewältigung ansetzen können.
Gefühle erkennen
Wenn wir Stress erleben, verbergen sich dahinter in der Regel die Basisemotionen Angst und/oder Wut. Verdrängt man sie, erzeugen sie eine emotionale Ladung und hormonelle Ausschüttung. Daraus entstehen dann die innere Unruhe und das Gefühl, getrieben zu sein – das, was wir Stress nennen.
Die gute Nachricht ist: Unser Erleben und Fühlen ist absolut handhabbar und lenkbar, „Gewusst wie…“ ist hier das alles entscheidende Motto.
In dem Moment, in dem wir lernen, die Emotion hinter dem Stress zu erkennen und anzunehmen, löst sich die Unruhe. Eine Art innerer Frieden kehrt ein. Das gesamte emotionale und hormonelle System beruhigt sich. Wir erleben uns wieder als handlungsfähig, und es entsteht die innere Sicherheit, mit der Anforderung schon irgendwie klar zu kommen und einen guten Weg zu finden.
Sich der inneren Realität stellen
Das klingt erst einmal einfach oder? Doch es setzt voraus, dass wir uns unserer persönlichen Realität wirklich stellen. Anstatt das innere Erleben zu vermeiden und sich davon abzulenken, geht es darum, seine innerpsychische Realität anzunehmen – egal wie sie ist. Das ist sehr ungewohnt, erfordert viel Ehrlichkeit mit sich selbst und ist somit eine riesige Herausforderung.
Doch wer sich traut, seinem inneren Erleben ins Gesicht zu blicken, wird reich belohnt. Er wird erkennen, ob sein Stress auf Angst oder auf Wut basiert oder auch, ob beides ineinander übergeht. Und er wird lernen, seine Emotionen konstruktiv zu nutzen, und sich dadurch wieder selbstbestimmt statt hilflos fühlen.
Die Schritte dorthin sind:
- Erkennen, ob Du ein Wut- oder ein Angst-Mensch bist
- Verstehen, woher Wut oder Angst rühren
- Techniken lernen, um den Stress zu bewältigen
Bist Du ein Angst-Mensch?
Viele Menschen erleben sich als gestresst, wenn sie …
- unter Zeitdruck stehen
- viele Aufgaben gleichzeitig zu erledigen haben
- vor großen Herausforderungen/Prüfungen stehen
- neue Aufgaben übernehmen müssen
- plötzlich alleine sind
- Verantwortung übernehmen müssen
- in neue, unbekannte Situationen kommen
- eine innere Unruhe und Getriebenheit spüren
- schlecht schlafen und müde sind
- plötzlich in Konflikte geraten
- Willkür von anderen ausgesetzt sind
- Abhängigkeit erleben
Wenn wir genauer hinschauen, wird schnell klar, dass hinter diesem Erleben von Stress die Basisemotion Angst steht.
Aktionismus ist ein Versuch, Angst zu dämpfen
Angst hat ursprünglich eine wichtige und hilfreiche Bedeutung. Sie ist ein Warnsignal, das uns mahnt, wach, achtsam und vorsichtig zu sein. Doch wenn es um das Erleben von Angst geht, reagieren die meisten Menschen hektisch bis panisch. Sie agieren, beginnen ganz schnell, tausend Dinge gleichzeitig zu erledigen, anstatt äußerlich ruhig zu werden und nach innen auf das persönliche Erleben zu schauen.
Panisches Verhalten ist ein Versuch, das Erleben von Angst abzuwehren und es über Aktionismus in den Griff zu bekommen. Es geht dabei einzig und allein darum, die Kontrolle zu behalten und das Ausgeliefertsein an die Emotion Angst zu umgehen. Die extremste Form dieses Verhaltens ist die Panikattacke.
Wovor haben Menschen solche Angst?
Der Wunsch, sicher zu sein, zu überleben und Kontrolle zu haben, ist für alle Menschen existentiell. Doch tagtäglich fühlen sich viele überfordert. Sie haben Angst zu scheitern und fürchten die Fragilität des Lebens. Die Möglichkeit zu versagen oder unschöne Konsequenzen für Entscheidungen tragen zu müssen ist für viele Menschen so bedrohlich, dass sie diese allzu menschlichen Wahrheiten negieren und verdrängen.
Tatsache ist jedoch, dass sie sehr wohl auszuhalten sind, auch wenn sie als noch so unangenehm erlebt werden. Der „Zaubertrick“ dabei ist, sich der Emotion hinzugeben und in sie einzutauchen, statt vor ihr wegzulaufen. Dann verwandelt sich das Gefühl. So kann beispielsweise eine innere Ruhe oder Erleichterung entstehen.
Das erfordert natürlich Mut: Das wirklich tiefe Reingehen in die Basisemotion ist heftig. Doch die Verwandlung von Angst und Stress in Ruhe und Selbstbestimmung ist ein Geschenk.
Werfen wir im Folgenden einen Blick auf die verbreitetsten Arten der Angst: Versagens- und Verlustangst.
Versagensangst ist die Angst zu scheitern
Versagensangst ist die häufigste Form von Angst, die Menschen in die Raserei und das Erleben von Stress treibt. Fehler machen, Defizite haben, nur halb gut so gut sein wie fantasiert – diese Realitäten werden oft als so furchteinflößend erlebt, dass die Möglichkeit des Versagens um jeden Preis vermieden werden muss.
Dabei ist es wahnsinnig anstrengend, ein Image als Superman oder Wonderwoman aufzubauen und aufrechtzuerhalten. Das erzeugt Druck und Überforderung. Und hier beginnt der Stress. Man gerät in einen Teufelskreis, der oft sogar in einem kompletten Zusammenbruch endet. Das stetige Zunehmen von Burnout– Erkrankungen hat diesen psychischen Hintergrund.
Verlustangst ist die Angst vor Ablehnung
Viele Menschen wollen an erster und oberster Stelle gemocht und bewundert
werden. Ihre Mitmenschen sollen sie toll finden und bestätigen, dann ist die Welt in Ordnung. Die Kurzformel lautet: Ich werde geliebt – ich gehöre dazu – ich bin sicher!
Der Preis für diese scheinbare Sicherheit und Bestätigung ist der Verzicht auf die eigene Persönlichkeit mit ihren Ecken und Kanten. Diese ist nämlich oft alles andere als liebenswert und großartig. Die Angst vor Ablehnung ist so stark, dass es für diese Menschen völlig unvorstellbar ist, auch mit ihren unangenehmen Eigenschaften angenommen zu werden.
Auf dieser innerpsychischen Grundlage steigt die Bedrohung, je enger die Beziehungen werden. Denn umso schwieriger wird es, seine Persönlichkeit in allen Facetten zu verstecken. „Doch sieht mein Partner oder Freund auch die Schattenseiten, wird er mich verlassen“, ist die Überzeugung. Darum vermeiden so viele Menschen enge Beziehungen.
Auch hier entsteht ein Teufelskreis, der den Betreffenden in eine immer massiver werdende Selbstverleugnung treibt. Diese enorme Anstrengung erzeugt wiederum Stress.
Oder bist Du ein Wut-Mensch?
Während Angst-Menschen vom Wunsch, etwas zu vermeiden angetrieben werden, haben energetische, temperamentvolle Menschen die Tendenz, beim Erleben von Stress und Überforderung Aggression zu entwickeln. Meistens gehen sie blitzschnell zum Angriff auf den stressauslösenden Faktor – Mensch oder Sache – über.
So erleben sie sich stark und handlungsfähig und vermeiden das tiefe Empfinden von Hilflosigkeit und Ausgeliefertsein. Auch das ist eine archaische Reaktion: Angriff als die beste Verteidigung. Bei genauem Hinschauen wird schnell klar, dass hinter diesem Vorgehen die Basisemotion Wut steht.
Wut als Handlungsenergie
Wenn Menschen Wut entwickeln, ist das intrapsychisch ein sehr energetischer Vorgang.
„Wut ist Energie und diese braucht eine Form und eine Richtung – ansonsten wird sie destruktiv.“
Sigmund Freud
Freud nutzte hier das hydraulische Modell aus der Physik. In diesem Sinne ist Wut reine Handlungsenergie. Wut entwickeln Menschen dann, wenn sie etwas als grundlegend falsch, ungerecht oder störend empfinden – wenn also eines ihrer zentralen Grundbedürfnisse unbefriedigt bleibt und sie frustriert sind. Durch Wut vermeidet es derjenige jedoch, sich abhängig, ausgeliefert und hilflos zu fühlen.
Wut-Menschen tragen eine Rüstung
Stattdessen erlebt sich der Wut-Mensch als stark und handlungsfähig. Wut ist an dieser Stelle eine Art Rüstung, durch die er sich geschützt fühlt. Biochemisch/hormonell aktiviert die Emotion Wut die Muskulatur, was zu dem Erleben von Aktivsein und Wirken können beträgt.
Nur meistens sind diese aktivistischen Handlungen sogenannte Übersprungshandlungen, die letztlich völlig ineffektiv sind. Denn, wie der Begriff schon sagt, überspringen sie etwas Grundlegendes und verspielen somit den gewünschten Effekt.
Wenn die Wut jedoch konstruktiv genutzt wird, kann Wut sie dazu führen, dass Menschen es wagen, etwas in ihrem Leben zu verändern und plötzlich die Kraft oder den Mut haben, gegen den scheinbar so sicheren Trott der Routine zu verlassen. Doch das Bewusstsein, sich seinen Mitmenschen gegenüber „falsch“ zu verhalten und unter Umständen von ihnen abgelehnt zu werden, kann auch Schuldgefühle und Unwohlsein fördern. Die Folge: Zusätzlicher Stress, der den Teufelskreis befeuert.
Die Lösung: Erkenne Dich selbst
„Erkenne Dich selbst“ ist ein uralter philosophischer Gedanke, der schon als Inschrift über dem Orakel von Delphi stand. Und er gilt auch heute noch. In Bezug auf unser Thema bedeutet das: Das Erleben von Stress löst sich in dem Moment auf, in dem die darunterliegende Basisemotion erkannt und angenommen wird.
Doch wie kommt man zur Selbst-Erkenntnis? Es gibt eine Technik, die ich Dir hier vorstellen möchte. Sie erfordert lediglich, dass Du darauf einlässt – und ehrlich zu Dir selbst bist, auch wenn es unangenehm wird.
Schritt 1: Die richtige Position einnehmen
Schaffe eine ruhige Situation, in der Du die Möglichkeit hast, 10 bis 15 Minuten lang nichts zu tun. Lege Dich flach auf den Rücken – am besten auf einen Teppich oder eine Decke auf dem Boden. Bett oder Sofa sind dafür ungeeignet. Öffne die Beine schulterbreit, lege die Arme ausgestreckt neben den Körper, die Handflächen zum Boden gewandt. Wenn der untere Rücken in dieser Lage schmerzt, lege ein Kissen unter Deine Knie.
Halte das Kinn leicht zur Brust geneigt, und achte darauf, dass Dein Nacken entspannt ist. Alternativ zum Hinlegen kannst Du Dich auch aufrecht hinsetzen (ohne sich anzulehnen). Dabei ist es wichtig, dass Du die Füße parallel etwa schulterbreit auf den Boden stellst und den Rücken gerade hältst. Das Liegen auf dem Boden ist jedoch wirkungsvoller, da die Schwerkraft Dich im Liegen viel effektiver unterstützen kann als im Sitzen.
Schritt 2: Deine innere Realität wahrnehmen
Schließe die Augen. Atmen drei bis fünf Mal tief durch die Nase ein und über den Mund aus. Lassen dir Zeit dabei – Dein Atem kommt und geht von alleine, wenn Du ihm den Raum dazu gibst. Schaue nach innen, und nehme wahr, was in diesem Moment in Dir vorgeht.
Die innere Wahrheit laut aussprechen
Spreche laut aus, was Du in diesem Moment an Empfindungen wahrnimmst: Sage, „Ich bin müde“ – oder verwirrt, überfordert, angespannt, genervt, unruhig, kontrolliert, geschützt usw. Das kann zum Beispiel so klingen: „Ich bin überfordert, ich bin überfordert, ich bin wirklich sehr überfordert, ich bin total überfordert, ich bin so was von überfordert, ich bin absolut überfordert…“
Sei dabei ehrlich mit Dir selbst, und wiederhole eine Wahrnehmung, bis ein neues Erleben kommt, auch wenn es vielleicht unangenehm wird. Mache auf diese Art solange weiter, bis Du eine der fünf Grundemotionen hinter Deinen Empfindungen erkennst. Das sind Angst, Trauer, Wut, Freude oder Scham/Hilflosigkeit.
Körperliche Reaktionen verstärken
Wenn Du eine Emotion verspürst, die sich auch körperlich ausprägt, nutze dies.
Beispiel 1: Wenn Du „Ich bin angespannt…“ laut aussprichst, dann spanne Deinen gesamten Körper an, halte die Luft an und bleibe für 30 bis 60 Sekunden in dieser Position. Dann löse die Anspannung ganz langsam wieder und beachten, was dabei in Dir vorgeht. Schaue genau hin, wofür die Anspannung „gut“ ist und was genau bei der Auflösung der Anspannung in Dir hochkommt. Warten anschließend auf die nächste Empfindung, die Du erlebst.
Beispiel 2: „Ich bin unruhig.“ Dann erlauben Dir, körperlich für 30 bis 60 Sekunden zu zappeln. Bewege Arme, Beine und den Kopf heftig hin und her. Nutze auch Deine Stimme, und mache den für Dich stimmigen Ton zu diesem Rumzappeln.
Beispiel 3: „Ich bin wütend.“ Erlaube Dir, dabei mit den Händen auf den Boden zu schlagen.
Beispiel 4: „Ich bin hilflos, ich bin total hilflos.“ Hier kommen oft Tränen – bitte erlauben Dir zu weinen. Bleibe stets aufmerksam, während Du Deine innere Realität wahrnimmst. Achte darauf, in welche Richtung sich Deine Empfinden und Dein Bewegungen entwickeln. Du wirst erkennen können, welche Basisemotion dem zugrunde liegt.
Schritt 3: Deine Selbstliebe erhöhen
Bleiben hierfür in der oben beschriebenen liegenden oder sitzenden Position. Geben Dir nun die Erlaubnis, so zu sein, wie Du gerade bist – egal, wie Du bist! Sage laut und deutlich zu Dir selbst „Ich erlaube mir… zu sein“ oder „Ich bin so, wie ich jetzt gerade bin“ oder auch einfach nur „Isso!“ Ein paar Beispiele: „Ich erlaube mir, ängstlich zu sein“, „Ich erlaube mir, wütend zu sein“, „Ich erlaube mir, hilflos zu sein“ „So ist es…“ „ISSO!!“
Wenn Du Dich und Deine Emotionen annimmst, erhöht das Deine Selbstliebe. Und das wiederum ermöglicht in der Regel eine tiefgehende Entspannung, die Dich sofort in eine andere Realität bringt. Es kann sein, dass Du traurig wirst oder Deine Bedürfnisse deutlicher spürst. Egal, wohin der Flow Dich führt, erlaube, was geschieht, und überlasse Dich dem Fluss der inneren Veränderung.
Aus der Entspannung heraus kommen meistens neue Handlungsimpulse und Lösungsansätze wie von selbst zu Dir. Das sind Geschenke, die das Leben für uns alle immer und überall bereithält. Wenn Du ihnen folgst, wirst Du mit Sicherheit völlig neue und ungeahnte Lösungswegen finden.
Schritt 4: Effektiv handeln lernen
Befreie Dich nun vom Stress, indem Du den neuen Ideen folgst und effektiv handelst.
- Im Falle der lähmenden Angst heißt das, Du wirst aktiv – und zwar auf eine sinnvolle, produktive Art, die Dich aus Deiner Opferhaltung befreit.
- Im Falle der aufbrausenden Wut heißt das, Du erkennst, was Deine Frustration auslöst und kannst gezielt aktiv werden. So Du Deine eigenen Bedürfnisse befriedigen, statt Dein Umfeld angreifen zu müssen.
Denn wenn Du weißt, was Dich stresst bzw. ängstigt und/oder wütend macht, und wenn Du Deine innere Wahrheit annimmst und ernst nimmst, dann bist Du der Lage, zielgerichtete Handlungen auszuführen, die Deine Stress-Angst auflösen oder den Frust beseitigen, der die Stress-Wut bewirkt.
Deine Belohnung für die Mühe
Wenn Du die beschriebenen Techniken lernst, übst und konsequent anwendest, wirst Du bald schon in der Lage sein, mit Deinem Stress und Deinen Basisemotionen besser umzugehen.
Du wirst erfahren, wie Stress zum Türöffner wird, der es Dir ermöglicht, Dich selbst und Deine inneres Erleben zu verstehen. Statt sich hilflos ausgeliefert zu fühlen, wirst Du Möglichkeiten entdecken, Dein Angst oder Deine Wut in positive Bahnen zu lenken. Deine Emotionen werden dabei zu „Energie-Trägern“. Sie helfen Dir, effektiv für Dich selbst und Deine Bedürfnisse zu sorgen.
Auf diese Weise wirst Du zum Gestalter Deines Lebens. Du sorgst selbstbestimmt für das, was Du willst und brauchst – für das, was Dir wirklich wesentlich ist.
Ich wünsche Dir viel Spaß und Lebensfreude auf diesem Weg, der mit Sicherheit Dein Leben nachhaltig verändern wird.
Dieser Artikel ist ein Gastbeitrag von Lisa Zimmermann.
Ich bin approbierte Diplom Psychologin und Leadership Coach. Das Wesentliche sichtbar zu machen und immanente Störungen aufzudecken – das ist meine Lebensaufgabe und mein Potential.
Ich bin sozusagen eine Art menschlicher Spürhund für das Wesentliche und alle damit verbundenen Störungen.
Mein Potential bezieht sich vorwiegend auf die Besonderheit von Menschen, von Unternehmen und Institutionen sowie auf alle interaktiven Zusammenhänge.
