Stress durch Aufschieberitis (Prokrastination)

Jeder hat es schon einmal gemacht. Unliebsame Dinge aufschieben. „Ach keine Lust, mach ich morgen“. „Och nö, ich mag die E-Mail jetzt nicht bearbeiten…Schau ich mir später nochmal an.“ „So, jetzt schreib ich den Bericht endlich…Ach, nochmal eben schauen, was es bei Facebook Neues gibt.“ „Die Steuererklärung kann ich auch noch nächste Woche machen.“

Aufschieberitis oder auch Prokrastination genannt, kann zu einer ernsthaften Herausforderung werden und ist ein gefragtes Thema im Zeit-und Selbstmanagement. Es geht sogar so weit, dass die Betroffenen sich aus eigener Kraft nicht mehr motivieren können Aufgaben zu erledigen.

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Woher kommt es, dass wir Dinge aufschieben? Hierzu gibt es unterschiedliche Ansätze und ich möchte Dir drei mit auf den Weg geben:

Was schieben wir auf?

In der Regel sind es unliebsame Dinge, die uns wenig ansprechen. Und darin liegt genau die Herausforderung. Unser Gehirn ist auf der Suche nach positiven Emotionen und Reizen.

Wir sind oft nur schwer in der Lage kurzfristig etwas Unangenehmes auszuhalten, um langfristig etwas Positives zu erreichen. Indem wir aufschieben erhalten wir eine schnelle Belohnung durch die neue Tätigkeit und vermeiden damit die Frustration der eigentlichen Aufgabe.

Bewertung der Aufgabe

Ein weiterer wichtiger Ansatz ist die eigene Bewertung der Aufgabe. Achte für Dich einmal darauf, was Deine Einstellung zu den Dingen ist, die Du aufschiebst.

Kommen da vielleicht Gedankengänge wie „Das ist zu schwer“, „Kann ich nicht“ oder „Es muss perfekt sein„? Wie hoch ist wohl der Elan, etwas anzugehen, wenn ich schon im Vorhinein denke, dass ich es nicht kann?

Unter- oder Überforderung

Und genau diese Gedankengänge bringen mich zum dritten Ansatz: Unter- oder Überforderung der Aufgabe. Gerade in solchen Fällen, ist es schwer sich aufzuraffen. Gerne auch gepaart mit unklaren Aufgaben.

Wenn mir die Sinnhaftigkeit und das Ziel nicht klar sind, versteckt sich auch die Motivation. Du kennst das vielleicht von Kindern, die das sehr schnell durch ihr „Warum?“ verbalisieren.

Was also tun?

7 Tipps gegen Aufschieberitis

Häppchen-Methode
Zerlege große Aufgaben in viele kleine Häppchen, von maximal 10 Minuten. So kann zum Beispiel der Frühjahrsputz unterteilt werden in Gardinen waschen, Wohnzimmerfenster putzen, Wohnzimmer abstauben…

Hallo Biorhythmus
Gehörst Du eher zu den Morgen oder Abend aktiven Menschen? Dann lege Dir unliebsame Aufgaben in Deine Hochphase. Wer motiviert sich schon für Unangenehmes, wenn er eh müde ist?!

Belohne Dich
Überlege Dir für unliebsame Aufgaben Belohnungen. Das kann zum Beispiel ein Stück Schokolade sein oder ein leckerer Tee.

Oh man – ade
Wenn Du Aufgaben vorab negativ bewertest, kannst Du Dich nur schwer aufraffen sie zu erledigen. Daher stehe jeder Aufgabe neutral gegenüber. Hier hilft bereits die Veränderung der Kommunikation. Statt zu sagen „Ich muss die Spülmaschine noch ausräumen.“ ist es förderlich ein „Ich will die Spülmaschine noch ausräumen.“ zu formulieren. Merkst Du den Unterschied?

72 Stunden Regel
Tätige den ersten Schritt für eine Aufgabe binnen 72 Stunden.

Stier-Methode
Packe den Stier bei den Hörnern und beginne mit einer unliebsamen Aufgabe. Dann hast Du es hinter Dir.

3 Minuten Regel
Alle Aufgaben, die Du binnen 3 Minuten erledigen kannst, sofort erledigen. Das ist meine absolute Lieblingsregel. Du wirst erstaunt sein, was sich alles binnen 3 Minuten erledigen lässt und welche Freiräume sich dadurch schaffen.

Welche Regel magst Du besonders?

Dieser Artikel ist ein Gastbeitrag von Sandra Huppertz.

Paula Perfekt und Erna Ehrgeiz haben mich viele Jahre ganz schön getrieben. Gut war nicht gut genug. Bis ich müde von mir selbst wurde und mein Leben einmal umkrempelte. Heute arbeite ich als zertifizierter Trainer und Coach mit dem Schwerpunkt Stressbewältigung.

Ich weiss aus dem eigenen Erleben, wie es ist unter Volldruck zu arbeiten und wie wir oft über uns selber stolpern. Gefangen in uns selbst. Und ich weiss auch, wie ich aus diesem vermeintlichen Hamsterrad wieder herauskomme. Wie ein Muskel kann und darf das trainiert werden und dabei begleite ich meine Klienten und Firmenkunden online und offline.

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