Sport hält gesund, heißt es. Doch zu viel Training kann auch krank machen. So ist zum Beispiel das Athleten Burnout, das das Risiko für eine Depression erhöht, weit verbreitet. Bei Spitzensportlern bleibt durch Leistungsdruck, Übertraining und zu wenigen Entspannungsphasen häufig die Seele auf der Strecke. Denn wie jeder andere Mensch ist natürlich auch ein Leistungssportler ebenso anfällig für psychische Erkrankungen.
Doch das Problem betrifft nicht nur Profis: Auch ambitionierte Hobbysportler geraten immer häufiger in eine Spirale aus Ehrgeiz, Erschöpfung und emotionaler Leere. Wer den Unterschied zwischen gesundem Training und krankmachendem Übertraining kennt, kann rechtzeitig gegensteuern.
Leere Batterie durch Übertraining
Sport und Training sind auch Stressfaktoren für den Körper. Bei jedem Training wird mechanischer, energetischer und auch mentaler Stress auf unseren Körper ausgeübt. Dabei verbrauchen wir Energie, die wieder aufgefüllt werden muss. Stehen Training und Regeneration in einem optimalen Verhältnis, geht unsere Leistungskurve nach oben. Stehen sie in einem Missverhältnis, geht unsere Leistungskurve nach unten.
Ein großer Fehler, den viele Sportler oft machen, ist sich zu wenig mit dem Thema Trainingsplanung und der passenden Regeneration zu beschäftigen. So kann es passieren, dass man langsam aber sicher in ein sogenanntes Übertraining rutscht.
Was ist Übertraining genau?
Übertraining bezeichnet einen Zustand, in dem die kumulativen Belastungen aus Training, Alltag und Lebensumständen die Anpassungs- und Erholungsfähigkeit des Körpers dauerhaft übersteigen. Der Körper kommt nicht mehr hinter die Belastung her – Leistung und Wohlbefinden sinken, statt zu steigen.
Symptome des Übertrainings
Das Übertraining kann sich anhand von vielen Symptomen bemerkbar machen. Dabei kann es sich neben physiologischen (körperlichen) auch um psychologische Anzeichen handeln. Häufig leiden Betroffene aufgrund der Überlastung an folgenden Symptomen:
- Antriebslosigkeit und Müdigkeit
- Schlafstörungen
- häufiges Kranksein (Erkältungen)
- erhöhter Ruhe- und Belastungspuls
- erhöhte Laktatwerte
- erhöhte Verletzungsanfälligkeit
- Schmerzen
- Verletzungen der Muskulatur (Muskelfaserriss)
- Ermüdungsbrüche
Psychologische Warnsignale wie anhaltende Gereiztheit, Motivationsverlust und gedrückte Stimmung werden dabei oft übersehen – dabei können sie erste Hinweise auf ein drohendes Burnout sein.
So stresst Sport auch den Hobbysportler
Wird Sport zum Stress, reagieren Körper und Geist mit Warnsignalen:
- Die sportliche Verabredung nach der Arbeit wird zum zusätzlichen Pflichttermin.
- Schon die Anfahrt zur sportlichen Verabredung passiert unter Zeitdruck.
- Du verkrampfst beim Sport und die Bewegung bedeutet nicht mehr nur Spaß. Es geht viel mehr um Wettkampf und Prestige.
- Der Sport wird unregelmäßig (wann gerade Zeit ist) und dabei mit einer zu hohen Intensität ausgeübt. Laufen mit Durchschnittspuls 160 ist nicht Sinn und Zweck einer sportlichen Betätigung, um nach einem Arbeitstag abzuschalten.
- Der Körper sollte nicht nachhaltig unter dem Sport der Vortage leiden. „Wenn es mir am nächsten Tag nicht wehtut, habe ich nicht genug trainiert!”, ist nicht die richtige Einstellung.
Wenn Ehrgeiz zur Falle wird: Sport und psychischer Druck
Gerade in einer leistungsorientierten Gesellschaft, in der Fitness-Apps, Bestzeiten und Social-Media-Vergleiche allgegenwärtig sind, wird Sport schnell zum weiteren Bewertungssystem. Das eigene Training wird zum Wettbewerb mit anderen oder mit sich selbst – und aus Freude wird Druck. Wer sich regelmäßig schlechter fühlt, wenn eine Einheit nicht optimal lief, sollte innehalten und reflektieren, ob Sport noch der Entspannung oder schon dem Selbstzwang dient.
Stress beim Sport reduzieren
Sport und Training sollten auf Dauer kein Stressfaktor sein. Wenn Du Sport als zusätzlichen Pflichttermin wahrnimmst, den du unter Zeitdruck absolvierst, oder nur der Wettkampf und die Quälerei im Vordergrund stehen, solltest du deine Einstellung überdenken.
Außerdem kann auch die Situation rund um die sportliche Aktivität den Stress beim Sport fördern. Beruflicher Stress oder Lernstress, Beziehungsprobleme, zeitlicher Druck, schlechte Ernährung oder eine schlechte Regeneration nach Erkrankungen spielen zum Beispiel auch eine Rolle und können den Sport zur Qual machen, obwohl eigentlich das Gegenteil in Form von Ablenkung angestrebt wird.
Konkrete Schritte zurück zur Freude am Sport
- Trainingsumfang ehrlich prüfen: Gibt es feste Ruhetage im Wochenplan?
- Intensität variieren: Nicht jede Einheit muss an die Grenze gehen – lockere, regenerative Einheiten sind genauso wichtig.
- Innere Haltung beobachten: Freue ich mich auf das Training oder empfinde ich es als Last?
- Ganzheitlich denken: Schlaf, Ernährung und mentale Erholung sind keine Extras, sondern fester Bestandteil eines gesunden Trainingsplans.
Am Ende ist die richtige Balance zwischen Training, Ernährung und Regeneration entscheidend. Wer das Gefühl hat, diese Balance nicht zu finden – und oft die Luft im Training raus ist, die Muskeln auch nach leichten Einheiten lange schmerzen und die Überwindung zum Training immer größer wird –, der sollte einen Sportmediziner oder Hausarzt aufsuchen und seine Werte checken lassen.
