Dauerstress führt dazu, dass der Körper ständig Adrenalin, Noradrenalin und Cortison ausschüttet. Der Körper befindet sich in Alarmbereitschaft. Bei ständiger Ausschüttung der Botenstoffe kommen Körper und Seele aus dem Gleichgewicht. Deshalb ist es wichtig, diesen Kreislauf immer wieder durch Phasen der Erholung zu unterbrechen. Dein Akku ist leer? Du kannst Dich nicht mehr regenerieren oder Du hast das Gefühl, dass der Stress überhand nimmt? Dann ist es höchste Zeit, Burnout vorzubeugen, bevor ein physischer und psychischer Zusammenbruch folgt. Burnout entwickelt sich über eine lange Zeit. Deshalb kann der Entstehungsprozess zu jeder Zeit unterbrochen werden.
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Was kann ich tun? Maßnahmen zur Burnout-Prävention im Beruf
1. Frühzeitig handeln
Sinken Arbeitsleistung und Stressresistenz, besteht die Möglichkeit, einen Gesundheitscheck zu machen. Ein Arzt kann feststellen, ob Du bereits in der Burnout-Spirale steckst. Burnout vorbeugen bedeutet: Je früher Du handelst, umso kürzer ist die Zeitspanne, bis Du wieder voll einsatzfähig bist. Geeignete Maßnahmen sind eine medikamentöse Therapie und/oder psychotherapeutische Maßnahmen. Oft kann ein beginnender Burnout ambulant behandelt werden.
2. Effektives Stressmanagement
Wann entsteht für Dich Stress? Finde Deine persönlichen Stressursachen heraus und versuche diese zu reduzieren. Stress definiert sich dann, wenn Du in bestimmten Situationen gereizt und ärgerlich reagierst und schon bei Kleinigkeiten ungeduldig wirst. Das kann Herzrasen, Kopfschmerzen, Bluthochdruck, Schwindel und Atembeschwerden auslösen. Stress als Dauerzustand macht krank. Gönne Dir deshalb regelmäßig Pausen als Ausgleich und versuche Stresssituationen frühzeitig zu erkennen und effektiv entgegenzuwirken.
Ganz ohne Druck kommt das Leben nicht aus. Deshalb ist es wichtig, einen Ausgleich für Stress zu schaffen. Das können eine sportliche Betätigung, ein Hobby oder einfaches Spazierengehen in der Natur sein. Hilfreich kann auch ein strukturiertes Zeitmanagement sein – etwa das bewusste Priorisieren von Aufgaben, damit To-do-Listen nicht zur Dauerlast werden.
3. Eigene Bedürfnisse wahrnehmen
Burnout entsteht in den meisten Fällen im Job. Faktoren dazu sind fehlende Anerkennung durch Vorgesetzte, ein hohes Arbeitspensum, geringe Wertschätzung, Mobbing und keine Einbeziehung in die Arbeitsabläufe. Deshalb sind klare Grenzen zwischen Berufs- und Privatleben ein erster Schritt zur Prävention. Pausen während der Arbeitszeit sind Möglichkeiten zur Regeneration. Sie sollten aktiv zur Erholung genutzt werden.
Work-Life-Balance ist der Begriff für ein Gleichgewicht zwischen Arbeit und Freizeit. Angemessene Freiräume und Auszeiten schützen vor der Burnout-Falle. Nimmt der Chef keine Rücksicht auf Deine Bedürfnisse, dann solltest Du Konsequenzen ziehen. Eine letzte Konsequenz kann eine Kündigung sein. Wichtig ist dabei, die eigenen Grenzen zu kennen und klar zu kommunizieren – sowohl gegenüber Vorgesetzten als auch gegenüber Kollegen.
4. Motivation checken
Arbeitest Du aus Freude und Begeisterung gerne viel – oder um anderen zu gefallen und Fehler zu vermeiden? Kommt die Motivation nicht von innen heraus, dann ist die Stressbelastung höher. Wer merkt, dass äußerer Druck der einzige Antrieb ist, sollte innehalten und prüfen, ob ein Gespräch mit einer Führungskraft, einem Coach oder einer Vertrauensperson helfen kann.
Burnout Prävention im privaten Bereich
Nicht nur im Job, sondern auch im sozialen Umfeld hat jeder Mensch eigene Bedürfnisse. Das können soziale Kontakte, Kreativität oder Bewegung sein. In der Burnout-Prophylaxe musst Du erkennen, was wichtig für Dich ist. Diese Bereiche gilt es, aktiv aufzubauen und zu schützen.
1. Entspannung lernen
Wer sich nicht entspannen kann, sollte einen Kurs zum Erlernen von Entspannungstechniken besuchen. Neben regelmäßigem Ausdauersport tragen z.B. Meditation, Yoga, Tai Chi oder Achtsamkeitstraining zur Entspannung bei. Auch progressive Muskelentspannung oder Atemübungen sind niedrigschwellige Methoden, die sich gut in den Alltag integrieren lassen. Erinnere Dich jeden Abend an die schönen Momente des Tages. Freue Dich, wie gut es gelaufen ist. Das steigert das Selbstwertgefühl.
2. Beziehungsmuster überprüfen
Mit Burnout erscheint Dir die Beziehung genauso stressig wie das Arbeitsleben. Wenn Du nur gibst und dafür nichts zurückbekommst, bist Du bald ausgebrannt. Beziehe Deinen Partner in Deine Überlegungen ein. Menschen, die nur auf Perfektion ausgerichtet sind, solltest Du in Deinem Bekanntenkreis reduzieren. Gesunde, unterstützende Beziehungen sind dagegen ein wichtiger Schutzfaktor gegen Burnout.
3. Freizeit schaffen
75 Prozent des Tages sollten maximal verplant werden. Die restlichen 25 Prozent dienen als Puffer für Unvorhergesehenes. So vermeidest Du privaten Stress und sorgst zudem für ausreichende Ruhezeiten. Plane Deine Erholung dabei genauso bewusst ein wie Termine – denn Freizeit, die nicht eingeplant ist, findet im Alltag oft schlicht nicht statt.
4. Gesund ernähren
Kaffee, Nikotin, Alkohol und Zucker können Burnout-Symptome verstärken. Die alltäglichen Rauschmittel vermitteln Glücksgefühle, die nur kurz anhalten. Besser ist eine gesunde Ernährung mit Vollkorn, Obst und Gemüse, die alle Vitamin- und Mineralspeicher im Körper langfristig auffüllt. Ausreichend Wasser zu trinken und auf regelmäßige Mahlzeiten zu achten, unterstützt darüber hinaus die körperliche und mentale Widerstandsfähigkeit.
